Προπόνηση στο κρύο

Στην Ελλάδα – όπως και διεθνώς – η προπονητική βιβλιογραφία και η πρακτική δίνουν μεγαλύτερη έμφαση στην άσκηση σε συνθήκες ζέστης. Αυτό είναι αναμενόμενο, καθώς η υψηλή θερμοκρασία αποτελεί έναν από τους πιο περιοριστικούς παράγοντες για την απόδοση, ενώ ταυτόχρονα συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία και τη ζωή των αθλητών.

Ωστόσο, η προπόνηση και οι αγώνες σε συνθήκες ψύχους είναι εξίσου απαιτητικοί και συχνά υποτιμημένοι. Τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα όταν ασκούμαστε στο κρύο; Ποιες φυσιολογικές προσαρμογές ενεργοποιούνται και πώς επηρεάζουν την απόδοση; Ποιοι είναι οι κίνδυνοι και ποια είναι τα πρακτικά μέτρα που πρέπει να λάβουν αθλητές και προπονητές για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση σε χαμηλές θερμοκρασίες;

Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε τις βασικές αρχές της ανθρώπινης φυσιολογίας στο κρύο και θα αναλύσουμε τις προπονητικές και πρακτικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να ανταπεξέλθουν με ασφάλεια και υψηλή απόδοση στις χειμερινές συνθήκες

Α. Θερμορύθμιση και προπόνηση στο κρύο: Τι συμβαίνει στο ανθρώπινο σώμα
Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό θερμορυθμιστικό σύστημα, με στόχο τη διατήρηση της ομοιόστασης. Όπως αναφέραμε και στο άρθρο για την προπόνηση στη ζέστη, η εσωτερική θερμοκρασία παραμένει σταθερή γύρω στους 37°C, με μικρές διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η επιφανειακή θερμοκρασία, αν και χαμηλότερη, μπορεί να μεταβάλλεται ακόμη περισσότερο και σε ορισμένες συνθήκες να φτάσει ακόμη και τους 38°C.

Από την άλλη πλευρά, η ανθρώπινη εμπειρία έχει δείξει ότι ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει σε ένα εντυπωσιακά ευρύ φάσμα θερμοκρασιών – από πολύ χαμηλές τιμές κάτω του μηδενός έως περιβάλλοντα που ξεπερνούν τους 40°C. Ωστόσο, αυτό απέχει πολύ από το να μπορεί ένας αθλητής να αποδώσει ή να προπονηθεί αποτελεσματικά σε τέτοιες ακραίες συνθήκες. Στο παρόν άρθρο θα εξετάσουμε το γιατί.

- Ενεργειακή δαπάνη και παραγωγή θερμότητας
Μόλις περίπου το 20% της ενέργειας που παράγει το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιείται για την κίνηση και την αθλητική απόδοση. Το υπόλοιπο 80% μετατρέπεται σε θερμότητα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της θερμοκρασιακής ισορροπίας. Όταν ο άνθρωπος εκτίθεται σε πολύ χαμηλές ή πολύ υψηλές θερμοκρασίες, το θερμορυθμιστικό σύστημα ενεργοποιείται με στόχο τη διατήρηση της ομοιόστασης. Σε ακραίες συνθήκες, η δυσλειτουργία των κυτταρικών διεργασιών μπορεί να δημιουργήσει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία.

- Αισθητήρες θερμότητας και νευροενδοκρινική ρύθμιση
Σε όλη την έκταση του σώματος υπάρχουν θερμοϋποδοχείς, οι οποίοι ανιχνεύουν τις μεταβολές της θερμοκρασίας και μεταβιβάζουν τις πληροφορίες αυτές στον εγκέφαλο μέσω του νευρικού συστήματος. Ο εγκέφαλος – και ιδιαίτερα ο υποθάλαμος – αποκωδικοποιεί αυτά τα σήματα και ενεργοποιεί ενδοκρινικές αποκρίσεις μέσω οργάνων και αδένων όπως ο θυρεοειδής και τα επινεφρίδια.

Οι αποκρίσεις αυτές έχουν στόχο την προστασία και επιβίωση του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι, σε αντίξοες θερμοκρασίες, η προτεραιότητα του εγκεφάλου δεν είναι η αθλητική απόδοση αλλά η διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Ως αποτέλεσμα, οι συστημικές λειτουργίες – καρδιολογικές, αναπνευστικές, μυϊκές – προσαρμόζονται περισσότερο σε ένα «λειτουργικό καθεστώς επιβίωσης» παρά σε βέλτιστη απόδοση.

- Ενεργοποίηση του θερμορυθμιστικού κέντρου στο κρύο
Καθώς ξεκινά η άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες, το θερμορυθμιστικό κέντρο (Preoptic Anterior Hypothalamus – POAH) ενεργοποιεί μια σειρά μηχανισμών ώστε να περιορίσει την απώλεια θερμότητας και να σταθεροποιήσει την εσωτερική θερμοκρασία:

Περιφερειακή αγγειοσύσπαση: μείωση της ροής αίματος στο δέρμα για περιορισμό απώλειας θερμότητας.
Αυξημένη μυϊκή δραστηριότητα / ρίγος: έντονη ακούσια σύσπαση μυών για παραγωγή θερμότητας (θερμογένεση).
Μεταβολικές και ορμονικές προσαρμογές: αύξηση βασικού μεταβολικού ρυθμού για παραγωγή επιπλέον θερμότητας.
Ρυθμίσεις συμπεριφοράς: επιλογή κατάλληλου ρουχισμού και στρατηγικών για τη διατήρηση της θερμότητας.
Οι μηχανισμοί αυτοί είναι απαραίτητοι για την επιβίωση, αλλά ταυτόχρονα μειώνουν την ικανότητα για υψηλή προπονητική ένταση ή μεγάλη διάρκεια άσκησης.  

Β. Εγκλιματισμός στο κρύο
Το ανθρώπινο σώμα, όταν εκτίθεται σε χαμηλές θερμοκρασίες, δίνει προτεραιότητα στη διατήρηση της εσωτερικής του θερμοκρασίας και στην αποφυγή απώλειας θερμότητας προς το περιβάλλον. Σύμφωνα με τους νόμους της θερμοδυναμικής, η θερμότητα μεταφέρεται από τα θερμότερα σώματα στα ψυχρότερα, ενώ το νερό αφαιρεί θερμότητα έως και 26 φορές πιο γρήγορα από τον αέρα στην ίδια θερμοκρασία. Αυτός είναι και ο λόγος που το κρύο σε υγρό περιβάλλον (βροχή, χιόνι, ιδρώτας, νερό) είναι πολύ πιο επικίνδυνο για τους αθλητές.

Το σώμα διαθέτει δύο κύριους μηχανισμούς εγκλιματισμού στο κρύο:

Θερμομονωτικός εγκλιματισμός
Αφορά την ενίσχυση της θερμομόνωσης του οργανισμού. Περιλαμβάνει αυξημένη περιφερειακή αγγειοσύσπαση και καλύτερη διατήρηση της θερμότητας στον πυρήνα του σώματος. Ενεργοποιείται όταν άλλοι μηχανισμοί δεν επαρκούν.
Μεταβολικός εγκλιματισμός
Περιλαμβάνει αύξηση του βασικού μεταβολισμού και ενίσχυση της θερμογένεσης, ώστε το σώμα να παράγει περισσότερη θερμότητα. Είναι ο πρώτος μηχανισμός που ενεργοποιείται.
Υπάρχει και μια τρίτη μορφή προσαρμογής: ο εγκλιματισμός μέσω μακράς παραμονής στο κρύο, όπου η συνεχής έκθεση οδηγεί σε συστημικές αλλαγές στο ενδοκρινικό και κυκλοφορικό σύστημα, όμως αυτή αφορά κυρίως πληθυσμούς που ζουν μόνιμα σε ψυχρά κλίματα.

- Εξατομίκευση του εγκλιματισμού
Ο εγκλιματισμός στο κρύο είναι μια εξαιρετικά εξατομικευμένη διαδικασία. Παράγοντες όπως η σύσταση σώματος, το ποσοστό λίπους, η μυϊκή μάζα, η επιφάνεια σώματος, το φύλο και η ηλικία παίζουν καθοριστικό ρόλο.

Μικρότερη εκτεθειμένη επιφάνεια σώματος = μικρότερη απώλεια θερμότητας.
Μεγαλύτερη μυϊκή μάζα = περισσότερη παραγωγή θερμότητας μέσω μυϊκής δραστηριότητας.
Μεγαλύτερο ποσοστό σωματικού λίπους = καλύτερη θερμομόνωση (καθώς το λίπος έχει χαμηλότερη θερμική αγωγιμότητα από τον μυϊκό ιστό).
Παιδιά = μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος αναλογικά, άρα χάνουν θερμότητα γρηγορότερα.
Γυναίκες = γενικά μικρότερη μυϊκή μάζα και διαφορετική κατανομή λίπους, που επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας θερμότητας.
- Φυσιολογικές αποκρίσεις της άσκησης στο κρύοΟι φυσιολογικές επιδράσεις του κρύου παρουσιάζουν δύο βασικούς άξονες για τον αθλητή: μυϊκές επιδράσεις και μεταβολικές επιδράσεις.

1. Μυϊκές επιδράσειςΟι ανθρώπινοι μύες παράγουν λιγότερη δύναμη στο κρύο. Αυτό οφείλεται σε δύο κυρίως παράγοντες:

Αλλαγή στα νευρομυϊκά μοτίβα ενεργοποίησης
Το κεντρικό νευρικό σύστημα τροποποιεί την επιστράτευση των κινητικών μονάδων, με αποτέλεσμα μειωμένη αποτελεσματικότητα της μυϊκής σύσπασης.
Μειωμένη ταχύτητα αγωγής νεύρων και μυϊκής σύσπασης
Η χαμηλή θερμοκρασία επιβραδύνει τις χημικές αντιδράσεις και την αγωγιμότητα των νεύρων.
Ωστόσο, οι βαθύτερες μυϊκές ομάδες (π.χ. τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι) επηρεάζονται λιγότερο γιατί η εξωτερική θερμοκρασία δύσκολα φτάνει στο εσωτερικό του σώματος.

Σε καθαρά αερόβια προπόνηση, όταν ο αθλητής φορά σωστό ρουχισμό και παραμένει θερμός, η επίδραση του κρύου στην απόδοση μπορεί να είναι μικρή. Όμως:

Με την κόπωση, μειώνεται η ικανότητα παραγωγής θερμότητας.
Ένας κουρασμένος αθλητής ψύχεται πιο εύκολα, αισθάνεται περισσότερη κόπωση και παρουσιάζει περαιτέρω πτώση της απόδοσης.
Σε υψηλές ταχύτητες ή εκρηκτικά σπριντ, η μειωμένη μυϊκή θερμοκρασία μειώνει σημαντικά τη δύναμη και την ταχύτητα.
2. Μεταβολικές επιδράσειςΤο κρύο επηρεάζει σοβαρά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τα καύσιμά του.

Αυξημένη κινητοποίηση λιπών. Η έκκριση επινεφρίνης και νορεπινεφρίνης αυξάνει τη λιπόλυση. Παράλληλα, η περιφερειακή αγγειοσύσπαση περιορίζει την απώλεια θερμότητας και επηρεάζει τη ροή αίματος στο λιπώδη ιστό.
 
Αυξημένη εξάρτηση από υδατάνθρακες. Το σώμα βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στη γλυκόζη για τη θερμορύθμιση.
 
Η υπογλυκαιμία μειώνει την ικανότητα για αγγειοσύσπαση, άρα και τη δυνατότητα διατήρησης θερμοκρασίας. Γι’ αυτό και η καλή διατροφική υποστήριξη στις προπονήσεις κρύου είναι κρίσιμη 
 

Γ. Κίνδυνοι απο το κρύο

Οι κίνδυνοι της άσκησης σε ψυχρό περιβάλλον είναι σημαντικοί και καλά τεκμηριωμένοι στη βιβλιογραφία, με κυριότερο την υποθερμία. Όταν η κεντρική θερμοκρασία του σώματος υποχωρήσει κάτω από τους 35°C, η φυσιολογική λειτουργία των μηχανισμών θερμορύθμισης μειώνεται δραστικά. Σε επίπεδα περίπου κάτω από 30°C παρατηρείται σοβαρή απορρύθμιση του θερμορυθμιστικού συστήματος, απώλεια νευρολογικής λειτουργίας, με κίνδυνο λήθαργου, απώλειας συνείδησης ή και κωματώδους κατάστασης.

Ιδιαίτερης σημασίας είναι και οι καρδιολογικοί κίνδυνοι, οι οποίοι εντείνονται σε χαμηλές θερμοκρασίες. Το ψύχος επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του φλεβόκομβου (sinoatrial node), του φυσικού βηματοδότη της καρδιάς που ρυθμίζει τη συχνότητα και τη χρονική αλληλουχία των ηλεκτρικών ώσεων. Η επίδραση αυτή οδηγεί σε μείωση των παλμών, η οποία σε άτομα με υποκείμενη καρδιακή νόσο μπορεί να εξελιχθεί σε επικίνδυνες αρρυθμίες ή ακόμη και σε καρδιακή ανακοπή. Παράλληλα, η αυξημένη αγγειοσύσπαση που προκαλεί το ψύχος ανεβάζει το μεταφορτίο της καρδιάς, επιβαρύνοντας περαιτέρω το καρδιαγγειακό σύστημα.

Ιδιαίτερα ευάλωτοι στο κρύο είναι και οι αθλητές με άσθμα ή αθλητικά επαγόμενο βρογχόσπασμο (EIB) όπως αναδείξαμε και στο οικείο άρθρο (ΑΣΘΜΑ ΚΑΙ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ - ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΤΕΣ (ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΓΝΩΣΗ ΩΣ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ)). Ο ψυχρός και ξηρός αέρας στερείται της φυσιολογικής υγρασίας που υπάρχει στους ήπιους περιβαλλοντικούς όρους, με αποτέλεσμα να προκαλεί αφυδάτωση του βλεννογόνου των αεραγωγών. Η αφυδάτωση αυτή οδηγεί σε βρογχική υπεραντιδραστικότητα, με κλινικές εκδηλώσεις όπως συριγμό, δύσπνοια και σημαντική μείωση της απόδοσης. Σε ορισμένες περιπτώσεις, δύναται να πυροδοτήσει οξεία κρίση άσθματος, η οποία αποτελεί δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση για τον αθλητή. Για τον λόγο αυτό, η χρήση κατάλληλου καλύμματος προσώπου που θερμαίνει και υγραίνει τον εισπνεόμενο αέρα αποτελεί αποτελεσματική προληπτική στρατηγική.

Δ. Πώς επηρεάζει το κρύο την απόδοση και πως αντιμετωπίζεται

 
Το ψύχος επηρεάζει την αθλητική απόδοση μέσα από μία σειρά φυσιολογικών προσαρμογών που έχουν στόχο τη διατήρηση της ομοιόστασης και όχι τη βέλτιστη απόδοση όπως υποδείξαμε. Η περιφερική αγγειοσύσπαση, που ενεργοποιείται για να περιορίσει την απώλεια θερμότητας, μειώνει τη ροή αίματος στους μυς των άκρων, με αποτέλεσμα χαμηλότερη παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών. Αυτό οδηγεί σε μείωση της μυϊκής θερμοκρασίας, η οποία σχετίζεται άμεσα με χαμηλότερη ταχύτητα συστολής, μειωμένη ελαστικότητα των μυϊκών ινών και υψηλότερη αίσθηση κόπωσης. Παράλληλα, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη για θερμοπαραγωγή (μέσω ακούσιων συσπάσεων ή ρίγους) μειώνει το διαθέσιμο ενεργειακό απόθεμα για άσκηση. Στους αθλητές αντοχής αυτό μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη ισχύ εξόδου (power output) και χαμηλότερη ικανότητα διατήρησης ρυθμού.

Για να περιοριστούν οι επιπτώσεις του ψύχους και να διατηρηθεί η απόδοση, είναι κρίσιμα ορισμένα πρακτικά μέτρα προετοιμασίας:

 • Βελτιστοποιημένο ζέσταμα: Το ζέσταμα πρέπει να παρατείνεται, με σταδιακή αύξηση της έντασης. Να πραγματοποιείται με πλήρη ρουχισμό και να ακολουθεί τη πορεία όπως περιγράψαμε στο οικείο άρθρο ( Η ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΣΤΑ ΑΓΩΝΙΣΜΑΤΑ ΑΝΤΟΧΗΣ (Σύγχρονες επιστημονικές τάσεις και πρακτικές εφαρμογές) ).

 • Κατάλληλος ρουχισμός: Η αρχή των πολλαπλών στρωμάτων (layers) βοηθά στον έλεγχο της θερμοκρασίας. Τα θερμομονωτικά υλικά που αποβάλλουν την υγρασία μειώνουν την απώλεια θερμότητας. Στους αθλητές με άσθμα ή EIB, η χρήση καλύμματος προσώπου που θερμαίνει τον εισπνεόμενο αέρα είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

 • Ενυδάτωση και πρόσληψη ενέργειας: Το κρύο μειώνει το αίσθημα δίψας, αλλά οι απώλειες υγρών συνεχίζουν να υφίστανται. Η ήπια αφυδάτωση επηρεάζει αρνητικά τη θερμορύθμιση και την απόδοση. Επίσης, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη για θερμοπαραγωγή απαιτεί καλύτερη πρόβλεψη πρόσληψης υδατανθράκων σε μεγάλες προπονήσεις.

 • Προσαρμογή εντάσεων: Σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, η ικανότητα διατήρησης υψηλών εντάσεων μειώνεται. Οι αθλητές πρέπει να προσαρμόζουν ρυθμούς και στόχους έντασης, ειδικά όταν υπάρχει αέρας ή υγρασία που επιτείνει την απώλεια θερμότητας.

 • Επιλογή διαδρομών και χρόνου προπόνησης: Η προπόνηση σε ώρες με υψηλότερη θερμοκρασία, η αποφυγή εκτεθειμένων περιοχών με ισχυρό άνεμο και η χρήση εναλλακτικών λύσεων (π.χ. διάδρομος) σε ακραίες συνθήκες αποτελούν ασφαλείς στρατηγικές.

Ε. ΕΠΙΛΟΓΟΣ

Η προπόνηση και οι αγώνες σε ψυχρές συνθήκες απαιτούν τόσο φυσιολογική όσο και προπονητική προσαρμογή. Το ανθρώπινο σώμα διαθέτει αποτελεσματικούς μηχανισμούς θερμορύθμισης και εγκλιματισμού, αλλά αυτοί δεν είναι απεριόριστοι και επηρεάζονται από την ηλικία, το φύλο, τη σύσταση σώματος και την εμπειρία του αθλητή. Η προπόνηση στο κρύο δεν είναι απλώς αντοχή στη δυσφορία: απαιτεί προσεκτικό σχεδιασμό ζεστάματος, κατάλληλο ρουχισμό, σωστή διατροφή, ενυδάτωση, προσαρμογή έντασης και επιλογή ασφαλών συνθηκών.

Με σωστή προετοιμασία, οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν υψηλή απόδοση, να περιορίσουν τους κινδύνους για την υγεία και να αξιοποιήσουν τις δυνατότητες εγκλιματισμού τους, μετατρέποντας το ψύχος από περιοριστικό παράγοντα σε παράγοντα ενίσχυσης της αντοχής και της φυσικής προσαρμοστικότητας. Η γνώση, η εξατομίκευση και η προσοχή στις λεπτομέρειες είναι το κλειδί για ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση σε χαμηλές θερμοκρασίες.