Η έγκαιρη αναγνώριση του άγχους και η προληπτική διαχείρισή του μπορούν να προάγουν όχι μόνο την ακαδημαϊκή επιτυχία αλλά και τη γενικότερη ψυχοσυναισθηματική ανθεκτικότητα του μαθητή
Παραμονή της έναρξης των Πανελλαδικών Εξετάσεων και η έντονη ψυχική πίεση είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τη συγκεκριμένη περίοδο όχι μόνο για τους ίδιους τους υποψηφίους αλλά και για το οικογενειακό τους περιβάλλον. Αν και υπάρχει η έννοια του λεγόμενου «δημιουργικού άγχους», το οποίο ως ένα φυσιολογικό, ακόμη και χρήσιμο, το υπερβολικό άγχος μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά για τους μαθητές και τους οικείους τους.
Η έγκαιρη αναγνώριση του άγχους και η προληπτική διαχείρισή του μπορούν να προάγουν όχι μόνο την ακαδημαϊκή επιτυχία αλλά και τη γενικότερη ψυχοσυναισθηματική ανθεκτικότητα του μαθητή. Η συντονισμένη υποστήριξη από την οικογένεια και το σχολείο διαμορφώνει ένα σταθερό πλαίσιο ενδυνάμωσης, όπου η επίδοση αξιολογείται σε συνάρτηση με την προσωπική εξέλιξη και δεν θεωρείται μοναδικός δείκτης αξίας.
Η επιστημονική ομάδα του Μαζί για το Παιδί αναλύει τη φύση του άγχους και συστήνει τρόπους διαχείρισης.
Η φύση του άγχους
Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού απέναντι σε πραγματικούς ή φανταστικούς κινδύνους. Αν και το άγχος ως ένα βαθμό μας κινητοποιεί, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο και για τα μαθήματα, όταν εκδηλώνεται σε υπερβολική μορφή, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους υποψηφίους και να εμποδίσει την καλή τους απόδοση.
Το άγχος στο σώμα συνήθως προκαλεί ταχυκαρδία, σαν να νιώθει κανείς την καρδιά του να «καλπάζει». Προκαλεί εφίδρωση στις παλάμες ή στο σώμα παρότι δεν κάνει ζέστη. Μπορεί, επίσης, να εκδηλωθεί με πόνους στην κοιλιά, ανακατωσούρα και ανορεξία ενώ συχνά οι μαθητές δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν, καθώς έχουν συνέχεια στο νου τους τις εξετάσεις.
Όταν το άγχος κυριεύει τη σκέψη, παρατηρούνται αρνητικές αξιολογήσεις εαυτού, καταστροφολογία, παράβλεψη θετικών και γενίκευση ή να παίρνει κάποιος τα πράγματα προσωπικά, πχ. «δεν έγραψα καλά στο διαγώνισμα των μαθηματικών →Έχω κενά → Δεν θα γράψω καλά στις εξετάσεις → Δεν μπορώ να κάνω τίποτα σωστά» κλπ.
Το άγχος επηρεάζει αναπόφευκτα και τη συμπεριφορά του ατόμου: μπορεί να αποφεύγει συγκεκριμένες δραστηριότητες που συνδέονται με το στρες, όπως εάν παραδείγματος χάριν, είναι περίοδος αγώνων και βρίσκει δικαιολογίες για να μην πηγαίνει στις προπονήσεις). Μπορεί ακόμη να αναζητά διαβεβαιώσεις ή να παρουσιάσει ευερεθιστότητα, συχνά αναντίστοιχη με το ερέθισμα, όπως στην περίπτωση που του ζητά η μητέρα του ευγενικά να μαζέψει τα ρούχα του και αρχίζει να φωνάζει.
Η εμπειρία του μαθητή
Το άγχος που συνδέεται με τις εξετάσεις συχνά οφείλεται στην πίεση που νιώθουν οι μαθητές να πετύχουν, καθώς και στην ανησυχία τους μήπως αποτύχουν, επειδή πολλοί μπορεί να αισθάνονται ότι δεν αξίζουν ως άνθρωποι μόνο και μόνο επειδή δεν πήγαν καλά σε μία εξέταση.
Το γεγονός αυτό, ενδέχεται να δημιουργήσει μία σύγκρουση ανάμεσα στην επιθυμία να πετύχουν και στον φόβο ότι θα απορριφθούν από γονείς και εκπαιδευτικούς. Όταν μάλιστα η αυξημένη προσπάθεια, δεν συνοδεύεται από ρεαλιστικούς στόχους και διαχείριση των δυνάμεων, μπορεί να οδηγήσει σε σωματική και ψυχική εξάντληση.
Από την άλλη πλευρά, η αποφυγή ή η αναβλητικότητα μπορεί να προσφέρει μεν μία πρόσκαιρη ανακούφιση από το άγχος, αλλά στην πραγματικότητα το εντείνει, γιατί όσο αποφεύγουμε κάτι, τόσο πιο δύσκολο θα είναι στην πορεία να το αντιμετωπίσουμε.
Συμβουλές, συστάσεις και τεχνικές
Η επιστημονική ομάδα του Μαζί για το Παιδί αναφέρει ότι οι μαθητές καλό θα ήταν να φροντίσουν τον ύπνο τους, να δώσουν έμφαση στον χρόνο για ξεκούραση και για δραστηριότητες που προκαλούν ευχαρίστηση και να μιλήσουν σε πρόσωπα που εμπιστεύονται για όσα τους απασχολούν. Σημαντική είναι και η φροντίδα της διατροφής, με προσοχή στην καφεΐνη και τα ενεργειακά ποτά.
Οι ψυχολόγοι της ομάδας προτείνουν στους υποψήφιους να εστιάσουν σε ότι κάνουν καλά και να θυμηθούν προηγούμενες επιτυχημένες προσπάθειες. Παράλληλα, οι μαθητές μπορούν να χωρίζουν σε μικρές ενότητες την ύλη, όταν τους φαίνεται «βουνό».
Παράλληλα, όταν το άγχος εκδηλώνεται, οι υποψήφιοι θα πρέπει να το αντιμετωπίσουν ως κάτι φυσιολογικό και παροδικό, να το παρατηρήσουν χωρίς να το απορρίπτουν. Οι μαθητές μπορούν να εστιάσουν την προσοχή τους σε κάτι άλλο και να προσπαθήσουν να επαναφέρουν τη σκέψη τους στο «σήμερα και στο «τώρα». Βοηθητικό είναι για τους υποψήφιους να ακούσουν την αγαπημένη τους μουσική, να προσπαθήσουν να γράψουν πώς νιώθουν σε ένα ημερολόγιο, να φτιάξουν ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα, να βρουν τις αποδοτικές τους ώρες και να κάνουν μικρά διαλείμματα.
Οδηγίες επιτυχίας για τις εξετάσεις
Συμβουλές επιτυχίας για την περίοδο των εξετάσεων, δίνει η πρόεδρος της Ελληνικής Εταιρείας Εφηβικής Ιατρικής, Άρτεμις Τσίτσικα, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια Παιδιατρικής-Εφηβικής Ιατρικής ΕΚΠΑ www.youth-med.gr και η πρόεδρος του οργανισμού ΘΑΛΠΟΣ - Ψυχική Υγεία, Αθηνά Πάσσιου, Νομικός MSc.
1. ∆ιατήρηση καθηµερινής ρουτίνας
Είναι σημαντικό οι υποψήφιοι να διατηρήσουν ένα ημερήσιο πρόγραμμα που θα οργανώσουν με βάση τις ανάγκες τους και θα αφορούν τον ύπνο, τα γεύματα, τη μελέτη και τον χρόνο χαλάρωσης. Η καθημερινή ρουτίνα είναι σημαντική, δημιουργεί ασφάλεια και μία κανονικότητα, ενώ ταυτόχρονα καταπολεμά το άγχος και απομακρύνει τα δυσάρεστα συναισθήματα. Στο πλαίσιο της ρουτίνας αυτής, συνιστάται στους υποψηφίους τις ημέρες της μελέτης, να ξεκινούν το πρωινό τους με περιποίηση εαυτού και να φορούν ρούχα σπιτιού - όχι πυτζάμες. Ένας περιποιημένος και καθαρός χώρος ή δωμάτιο που φροντίζει καθημερινά, βοηθά επίσης στην γενικότερη οργάνωση της ημέρας.
2. Ύπνος, διατροφή και άσκηση
Συνιστάται στους υποψηφίους να εξασφαλίζουν επαρκή ύπνο, περίπου 8 και να αποφεύγουν το ξενύχτι, καθώς ο ύπνος κατά τις βραδινές ώρες είναι πιο βαθύς και ανανεώνει τον οργανισμό.
Επιπλέον, ο καλός ύπνος ξεκουράζει και βοηθά τη μνήμη, την αντίληψη και την κατανόηση, ενώ παράλληλα δημιουργεί καλή διάθεση και ευεξία. Ο ύπνος βοηθά ακόμη στη ρύθμιση της όρεξης και των γευμάτων, ώστε να μην γίνονται υπερβολές στη διατροφή.
Όσον αφορά στη διατροφή, οι ειδικοί συστήνουν τη διατήρηση περίπου τεσσάρων γευμάτων ημερησίως, με όσο το δυνατόν υγιεινότερες επιλογές και λήψη υγρών για ενυδάτωση ενώ συστήνεται η αποφυγή της καφεΐνης και των ενεργειακών ποτών.
Οι υποψήφιοι μπορούν ακόμη να κάνουν περιπάτους, τρέξιμο ή οποιαδήποτε ήπια σωματική άσκηση επιλέξουν για μισή ώρα καθημερινά.
3. Οργάνωση της ηµερήσιας ύλης
Ιδιαίτερα σημαντική είναι η όσο το δυνατόν καλύτερη οργάνωση της ημερήσιας ύλης. Προτείνεται η χρήση χρωματιστών μαρκαδόρων στα πιο δύσκολα σημεία. Ο καταμερισμός της ύλης σε μικρότερες, διαχειρίσιμες ενότητες, επίσης βοηθά. Το πρόγραμμα μελέτης πρέπει να είναι ρεαλιστικό και είναι καλό να εντοπίζουν οι ίδιοι ποιες είναι οι πιο αποδοτικές ώρες διαβάσματος μέσα στην ημέρα. Συστήνεται ακόμη να κάνουν μικρά διαλείμματα. Τέλος, κατά τη διάρκεια της μελέτης, προτείνεται να αφήνουν το κινητό τους εκτός δωματίου, για να μην αποσυντονίζονται από μηνύματα που πιθανόν λαμβάνουν.
4. «Χαλάρωσε µε τον τρόπο σου»
Η χαλάρωση βοηθά στην ανασύνταξη και είναι απαραίτητη. Ο χρόνος και τρόπος χαλάρωσης εξαρτάται από τον καθένα – μπορεί να σημαίνει κουβέντα με φίλους σου, χαλάρωση με μουσική ή ασκήσεις χαλάρωσης. Μπορεί ακόμη και να βοηθά η συμμετοχή στις δουλειές του σπιτιού ή σε ο,τιδήποτε άλλο είναι ευχάριστο για το ίδιο το άτομο.
Ασκήσεις χαλάρωσης που βοηθούν πολύ: σε ένα δωμάτιο με ησυχία, κάθισε σε οποιοδήποτε σημείο επιλέξεις στηρίζοντας την πλάτη σου και άρχισε να αναπνέεις αργά και βαθιά, από τη μύτη, χαλαρώνοντας όλο το σώμα. Σκέψου ένα ήρεμο και πολύ όμορφο μέρος, όπως μία ηλιόλουστη παραλία το καλοκαίρι. Σκέψου ευτυχισμένες στιγμές ή επιτυχίες στο παρελθόν που σου έδωσαν χαρά και διώξε κάθε αρνητικό συναίσθημα. Σκέψου επίσης ότι κάνεις το καλύτερο που μπορείς – μια ειλικρινή προσπάθεια προς το στόχο - και αυτό είναι αρκετό.
5. ∆ιαχείριση άγχους
Η οργάνωση περιορίζει το άγχος. Για το λόγο αυτό, είναι καλό να αποφεύγεται η συσσώρευση υποχρεώσεων, καθώς δημιουργείται πίεση και κατ»επέκταση, άγχος.
Είναι σημαντικό να μπαίνουν προτεραιότητες – ποιο είναι επείγον και πιο λιγότερο – ενώ είναι προτιμότερο να υπάρχει ένα καθημερινό πρόγραμμα, το οποίο θα τηρείται σταθερά.
6. Θετική σκέψη
Θετικά λειτουργεί η σκέψη πως κάθε επιπλέον δυσκολία μπορεί αρχικά να μας «ξεβολέψει», ωστόσο αν χειριστούμε την κατάσταση, τότε μπορεί να μας προσφέρει εμπειρία, δύναμη και ευκαιρίες για αλλαγές που τελικά θα μας βοηθήσουν να προσαρμοζόμαστε πιο εύκολα.
Καλό είναι οι υποψήφιοι να έχουν κατά νου πως οι δυσκολίες έχουν πάντα μια θετική πλευρά ενώ συστήνεται να αναλαμβάνουν δράση όταν έρθουν αντιμέτωποι με μία πρόκληση, π.χ. σχολικές εξετάσεις και τότε σημειώνεται η μεγαλύτερη πρόοδος.
Σημασία έχει το πώς αντιλαμβάνεται κανείς αυτό που συμβαίνει – η θετική σκέψη, όπως προαναφέρθηκε, το κέφι και μία όμορφη καθημερινή ρουτίνα, διασφαλίζουν την εποικοδομητική προσέγγιση της στρεσογόνας συνθήκης που συνδέεται με τις εξετάσεις. Το σίγουρο είναι ότι η περίοδος αυτή θα περάσει και μέσα από την εμπειρία αυτή, μπορεί κανείς να σμιλέψει τον χαρακτήρα του και να αποκτήσει ανθεκτικότητα.
Καθοριστικό ρόλο μπορεί να παίξουν και οι εναλλακτικές λύσεις. Με δεδομένο πως εκείνο που έχει τη μεγαλύτερη αξία, είναι να προσπαθεί κανείς με όλες τους τις δυνάμεις, ανεξαρτήτως αποτελέσματος, η ρεαλιστική προσέγγιση επιβάλλει να υπάρχει πάντα ένα δεύτερο πλάνο.
Ώθηση στους υποψηφίους μπορεί να δώσει και μία «προβολή στο μέλλον», να φανταστούν τον εαυτό τους τον επόμενο χρόνο – η εικόνα του εαυτού τους μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο για να προσπαθήσουν.
Την ίδια στιγμή, κάνοντας μία σύντομη «παύση» από την ένταση της καθημερινότητας, οι μαθητές είναι καλό να αντιληφθούν τη σχετικότητα των πραγμάτων, επειδή η περίοδος των εξετάσεων δεν είναι παρά ένα μικρό διάστημα προσπάθειας και όλη η ζωή βρίσκεται μπροστά τους.
Εάν, παρόλα αυτά, οι δυσκολίες μοιάζουν ανυπέρβλητες, είναι καλό οι υποψήφιοι να τις μοιράζονται με πρόσωπα που εμπιστεύονται, να τις επικοινωνούν.
Ο ρόλος των ενηλίκων
Η στάση των γονέων και των εκπαιδευτικών καθώς και οι προσδοκίες τους μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα άγχους των εφήβων.
Συχνά, η γονεϊκή ανησυχία για την επίδοση των παιδιών συνδέεται με προσδοκίες σχετικά με τη μελλοντική επαγγελματική τους πορεία και κοινωνική επιτυχία. Αυτές, όταν δεν εκφράζονται με μέτρο, ενδέχεται να οδηγήσουν στη δημιουργία ενός κλίματος υπερβολικής πίεσης και άγχους για τον μαθητή.
Για τους λόγους αυτούς, είναι σημαντικό τόσο οι γονείς όσο και οι εκπαιδευτικοί να έχουν κατά νου την σημασία των δικών τους προσδοκιών για το αποτέλεσμα και τον αρνητικό αντίκτυπο που μπορεί να έχει η θεώρηση της αριστείας ως μοναδικό αποδεκτό αποτέλεσμα.
Αντίθετα, οι ενήλικες θα πρέπει να ακούν προσεκτικά τα παιδιά, χωρίς να τα διακόπτουν. Εάν γνωρίζουν κάποιες επιτυχημένες στρατηγικές διαχείρισης άγχους, μπορούν να τις μοιραστούν με τα παιδιά, χωρίς όμως να τις επιβάλουν. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να αναγνωρίζουν ότι το άγχος είναι κάτι φυσιολογικό και αυτό να το επικοινωνούν με τα παιδιά. Παράλληλα, θα πρέπει να καλλιεργούν ένα ήρεμο και ασφαλές οικογενειακό και μαθησιακό περιβάλλον, αποφεύγοντας τις εντάσεις και τις φωνές τις ώρες του διαβάσματος όπως και το να διακόπτουν τον υποψήφιο για να «ελέγξουν» αν διαβάζει.
Ακόμη κι αν τα ίδια τα παιδιά είναι διστακτικά, οι ενήλικες θα πρέπει να τα ενθαρρύνουν να ασχοληθούν με εξωσχολικές δραστηριότητες που προάγουν τη χαλάρωση.
Προκειμένου να υποστηρίξουν τους υποψήφιους στην προσπάθειά τους, οι ενήλικες μπορούν να τους υπενθυμίσουν εμπόδια που έχουν ξεπεράσει οι ίδιοι ενώ δεν πρέπει να παραλείπουν να εκφράζουν την αποδοχή, την αγάπη και την υποστήριξή τους, ανεξαρτήτως αποτελέσματος. Καλό είναι να μην διστάζουν, μάλιστα, να μιλήσουν στα παιδιά για τις προσωπικές τους εμπειρίες αποτυχίας και για το πώς το διαχειρίστηκαν.
Πού μπορούν να αναζητήσουν υποστήριξη οι υποψήφιοι και οι γονείς τους
Στην πλατφόρμα we-knowhow.gr
Στην ιστοσελίδα thalpos.org.gr
Στη Γραμμή ΜΕΥποστηρίζω 80011 80015 καθημερινά 9.00-15.00 χωρίς χρέωση
Επίσης,
Στην Συμβουλευτική Γραμμή 115 25 του Μαζί για το Παιδί (δωρεάν συμβουλευτική υποστήριξη - οι κλήσεις στη Γραμμή 11525 από οποιοδήποτε πάροχο κινητής/σταθερής τηλεφωνίας είναι ατελείς). Από Δευτέρα έως Παρασκευή 9:00-19:00.
www.mazigiatopaidi.gr
Ακολουθήστε το thebest.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο thebest.gr
