Ψάρια, Σαρακοστιανά και Υγεία

Τα ψάρια αποτελούν μία από τις πιο σημαντικές τροφές και συστήνεται να υπάρχουν τουλάχιστον 2 φορές στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας. Η συχνή κατανάλωση ψαριών έχεις αποδειχθεί από πολλές επιστημονικές μελέτες ότι προστατεύει την υγεία μας σε πολλά επίπεδα. Πιο αναλυτικά:

Ψάρια και καρδιά

Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια προστατεύουν την καρδιά από τα συσσωρευμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

Ψάρια και εγκεφαλικά επεισόδια

Έρευνες έχουν δείξει ότι κατανάλωση ψαριού τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα έχει μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο που οφείλεται σε θρόμβο ή σε ισχαιμικά επισόδια. Έρευνα έχει δείξει ότι κατανάλωση ψαριού μια φορά την εβδομάδα μειώνει κατά 22% τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικού εγκεφαλικού, ενώ πάνω από 5 φορές την εβδομάδα κατά 52%.

Ψάρια και προστασία από τον καρκίνο του πνεύμονα

Υπάρχουν μελέτες που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας βοηθά τους καπνιστές να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα.

Ψάρια και καρκίνος του προστάτη

Η υψηλή περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων στα λιπαρά ψάρια φαίνεται ότι προστατεύει και από τον καρκίνο του προστάτη.

Ψάρια και κατάθλιψη

Τα ψάρια έχουν αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Αυτό οφείλεται σε ένα αμινοξύ που έχουν και ονομάζεται τρυπτοφάνη, η οποία είναι μια ουσία που έχει σημαντική σχέση με την εμφάνιση της κατάθλιψης.

Πώς χωρίζονται:

Λιπαρά ψάρια: Xέλι, Kυπρίνος , Pέγκα, Σολομός, Aσπρόψαρο, Σκουμπρί, Tσιπούρα, Σαλάχι, Zαργάνα, Παλαμίδα, Mπαρμπούνι, Ξιφίας, Πέστροφα. 
Aπαχα ψάρια: Πέρκα, Γλώσσα, Mπακαλιάρος, Λούτσος, Xριστόψαρο, Tόνος.

Γιατί τα ψάρια είναι πιο υγιεινά από το κρέας;

• Είναι πλούσιο σε βιταμίνες A, D, B3 και μέταλλα (όπως νάτριο, ασβέστιο, φώσφορο)
• Είναι η καλύτερη πηγή ζωικών πρωτεϊνών και απαραίτητων αμινοξέων.
• Δεν περιέχει κεκορεσμένα λιπίδια, ενώ είναι εξαιρετικά πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά οξέα της οικογένειας του λινολενικού οξέος (ω-3), τα οποία έχουν άμεση σχέση με την χαμηλή συχνότητα στεφανιαίας νόσου..
• Mαγειρεύεται πιο εύκολα και είναι πιο εύπεπτο από το κρέας.

Θαλασσινά, τι μας προσφέρουν;

Τα θαλασσινά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής θρεπτικής αξίας και μάλιστα οι πρωτεΐνες που προέρχονται από θαλασσινά πέπτονται καλύτερα από αυτές που προέρχονται από το λευκό ή κόκκινο κρέας. Τα θαλασσινά όμως αποτελούν πλούσια πηγή σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως:

• Ιώδιο - Απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα
• Σίδηρος - Τα μύδια και τα στρείδια που έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από πολλά κρέατα
• Μαγνήσιο
• Ψευδάργυρος (κυρίως στα στρείδια)
• Μαγγάνιο
• Κάλιο - Απαραίτητο για τους μυς και τα νεύρα, καθώς και για τη ρύθμιση της πίεσης του αίματος
• Σελήνιο - Σημαντική αντιοξειδωτική ουσία
• Φώσφορο και Ασβέστιο (κυρίως σε στρείδια και οι γαρίδες) - Απαραίτητα για την υγεία των οστών και των δοντιών
• Βιταμίνη Α
• Σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2 , Β3 , νιασίνη – Απαραίτητες για την σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και διάφορες μεταβολικές διαδικασίες
• Βιταμίνη C
• Βιταμίνη D

Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασσινά αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρει καθένα από αυτά. Είναι μια καλή ευκαιρία να εκτιμήσουμε την υψηλή διατροφική τους αξία για να τα εισάγουμε πιο συχνά στο διατροφολόγιό μας, πέρα από τις ημέρες της νηστείας.

Καλαμάρια

Το καλαμάρια είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, σίδηρο και χαλκό. Η υψηλή κατανάλωση θαλασσινών και ψαριού που είναι πλούσια σε αυτά τα ιχνοστοιχεία έχει συσχετιστεί με χαμηλό κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως το Alzheimer, καθώς και διάφορων μορφών καρκίνου, όπως του μαστού και του προστάτη.

Ο πιο υγιεινός τρόπος για να φάμε τα καλαμάρια είναι ψητά ή μαγειρευτά με λίγο λάδι και  αποτελούν ιδανική επιλογή για τις ημέρες της νηστείας, αφού μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά, από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύ χρήσιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Τα καλαμάρια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β2, Β3 και Β12, που είναι υπεύθυνες για τον καλό μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, για το σχηματισμό των ερυθροκυττάρων και κατ’ επέκταση την αποφυγή αναιμιών. Τέλος, τα καλαμάρια είναι εξαιρετική πηγή σεληνίου (100 γρ. καλαμαριού καλύπτουν το 64% των καθημερινών μας αναγκών).  Το σελήνιο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας.

Σουπιές

Λιγότερο από 100γρ μαγειρεμένης ή βραστής σουπιάς  μπορεί να καλύψει το 55% των αναγκών μας σε πρωτεΐνες και δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και του δέρματός μας. Oι σουπιές είναι επίσης πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα.  Είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Μας δίνουν βιταμίνες Α, C και φυλλικό οξύ. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Τέλος, οι σουπιές είναι το πιο κατάλληλο θαλασσινό για να αντικαταστήσουμε το κόκκινο κρέας, αφού μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.

Γαρίδες

Απ’ όλα  τα θαλασσινά η καλύτερη εναλλακτική λύση αντί για κρέας είναι οι γαρίδες.  Μία μέτρια ποσότητα 100 γρ. μπορεί να καλύψει το 47% των καθημερινών μας αναγκών σε πρωτεΐνες δίνοντάς μας παράλληλα μόνο ένα γραμμάριο λίπους και μάλιστα πολυακόρεστου, δηλαδή τα πολύτιμα ω-3 και ω-6 λιπαρά για τον οργανισμό.

Oι γαρίδες είναι πλούσιες σε σεληνίο, το οποίο είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό. Επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος και των ματιών. Τέλος, οι  γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ιώδιο,  σίδηρο, ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο, που μεταξύ άλλων ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Χταπόδι

Το χταπόδι είναι το θαλασσινό με τη λιγότερη χοληστερίνη.  Είναι πλούσιο σε ζωική πρωτεΐνη, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β,  καθώς  και πολλά μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

• Οι  τιμές είναι ανά 100γρ τροφής