Φθινόπωρο: oι θερμίδες των φρούτων και λαχανικών

Τρία σημαντικά στοιχεία λοιπόν, που μόνο οι καλές διατροφικές συνήθειες μάς τα προσφέρουν είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Αποτελούν τροφές χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ ταυτόχρονα είναι σημαντικές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών ουσιών.

Τώρα το φθινόπωρο έχουμε μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, δεν έχουμε λοιπόν τίποτα άλλο, παρά μόνο να επιλέξουμε τι μας αρέσει από όλα αυτά, για να υπάρχουν πάντοτε διαθέσιμα στο σπίτι μας. Τα πιο… δημοφιλή φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά είναι το μήλο, η μπανάνα, το αχλάδι, το πορτοκάλι, το σταφύλι, το λάχανο, το σπανάκι, το μαρούλι, το μπρόκολο, και το κουνουπίδι.

Τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή, μας προστατεύουν από καρδιαγγειακές ασθένειες και γαστρεντερικές διαταραχές, δεσμεύουν τη χοληστερόλη και την αποβάλλουν με τα κόπρανα, συμβάλλουν στην αύξηση του όγκου και της περιεκτικότητας των κοπράνων σε νερό, ανακουφίζοντας έτσι τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας και τέλος συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Οι μπανάνες αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών. Η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα του οργανισμού, συμβάλλει στην απορρόφηση σιδήρου και στη σύνθεση κυττάρων του αίματος. Το κάλιο είναι ένας προστατευτικός παράγοντας στην εμφάνιση αρτηριακής πίεσης, καθώς απομακρύνει το νάτριο από τον οργανισμό. Τέλος, οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη μπανάνα συμβάλλουν στην καλή γαστρεντερική λειτουργία και στη σωστή πέψη.

Τα αχλάδια περιέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, και φυτικές ίνες. Η βιταμίνη C συμβάλλει στην καταστροφή βακτηρίων και ιών, η βιταμίνη Κ συμβάλλει στη πήξη του αίματος σε περιπτώσεις αιμορραγίας και οι φυτικές ίνες προστατεύουν το παχύ έντερο από την εμφάνιση καρκίνου.

Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Επομένως καταναλώνοντας καθημερινά πορτοκάλια, μας προστατεύουν από τις χειμερινές ιώσεις ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλουν στην απορρόφηση σιδήρου και διατηρούν υγιή τα ούλα και το δέρμα

Τα σταφύλια χαρακτηρίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, βιταμίνη C, Β6 και Β1, κάλιο και φλαβονοειδή. Μας προστατεύουν από την απώλεια όρασης, τη δημιουργία θρόμβων, την εμφάνιση καρκίνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τη δημιουργία λίθων στα νεφρά.

Το λάχανο δρα ευεργετικά έναντι της δυσκοιλιότητας, των αιμορροϊδων, του πεπτικού έλκους και του καρκίνου. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, βιταμίνες C, B1, B6, και Α

Το σπανάκι αποτελεί σημαντική πηγή βιταμινών Κ, Α, C, Β2, Β6, φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών. Με την κατανάλωσή του, προστατεύεται η καρδιά λόγω των αντοξειδωτικών που περιέχει, μειώνεται η αρτηριακή πίεση, μειώνεται ο κίνδυνος για καρκίνο στο παχύ έντερο, ενισχύεται η μνήμη και προστετεύεται η όραση.

Το μπρόκολο αποτελεί σημαντική πηγή βιταμίνης C, της οποίας η αντιοξειδωτική δράση συμβάλλει στην ισχυροποίηση της άμυνας του οργανισμού. Επιπλέον λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυλλικό οξύ βοηθά στην αναγέννηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και γι’αυτό η έλλειψή του οδηγεί σε μακροκυτταρική αναιμία.

Το μαγνήσιο που περιέχει συγκρατει το ασβέστιο που είναι πολύ οφέλιμο για τον οργανισμό. Τέλος πολύ σημαντικό είναι το γεγονός ότι έχει αντικαρκινική δράση λόγω των ενζύμων που περιέχει.

Τρόφιμο/100γρ  Ενέργεια (kcal)  Πρωτεϊνες (gr)  Υδατάνθρακες (gr)   (gr) Σημαντικέςπηγές βιτ/μεταλλικών στοιχείων

Μήλο 47 0,4 11,8 1,8 Vit C

Μπανάνα 95 1.2 23 1.1 B6, Vit C/K,Mg

Aχλάδι 60 0.5 15 3.3 C

Πορτοκάλι 60 1.8 13.6 2.7 B1,Fol,C/Ca,K

Σταφύλια 60 0.4 15.8 0.7 B6,Vit K/Cr, Cu

Λάχανο 21 1.1 3.7 2.5 Vit A, Fol, C/S

Σπανάκι 25 2.8 1.6 2.1 VitA,B6,Fol,C,Vit K/Ca,Fe,K,Mg

Μπρόκολο 33 4.4 1.8 2.6 A,B6,Fol,C,Vit K