Η δίαιτα των Twenties

Μία απο τις πιο έντονες περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας είναι η δεκαετία των 20. Η καλή διατροφή είναι πάντα σημαντική αλλά την περίοδο αυτή είναι απαραίτητη! Οι απαιτήσεις υψηλές σε όλους τους τομείς: στις σπουδές απαιτείται μέγιστη πνευματική διαύγεια και αποδόσεις που συνοδεύονται από αμέτρητες ώρες μελέτης και αλλεπάλληλα ξενύχτια, στη δουλειά πολλές ώρες προσωπικής εργασίας που καταλήγουν σε πνευματική και σωματική κόπωση, ενώ στην προσωπική ζωή είναι μεγάλες οι απαιτήσεις και οι προσδοκίες κοινωνικότητας που χαρακτηρίζονται από πολλές εξόδους, συναντήσεις και πάρτι.

Σχετικές πληροφορίες δίνει στο www.Life2day.gr η Ελίνα Ασημακοπούλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc.Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής-Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)

Βασικός στόχος και σκοπός της περιόδου αυτής είναι η διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Η σωστή διατροφή είναι ο ιδανικότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.

Απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Ανεπαρκής ποσότητα σιδήρου στο αίμα που μπορεί να οφείλεται σε απώλεια αίματος (έμμηνος ρύση), χαμηλά επίπεδα σιδήρου στη διατροφή, εγκυμοσύνη ή σε κάποιο παθολογικό παράγοντα είναι ο κυριότερος παράγοντας εμφάνισης κόπωσης και εξάντλησης. Περίπου το 20% των γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Είναι σημαντικό η διατροφή να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο (18mg) έτσι ώστε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί η χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα. Βασικές πηγές είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) και τα όσπρια (φακές, φασόλια)

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα προάγουν τη γενική ευεξία του οργανισμού. Βοηθούν στη διατήρηση υγιούς και λαμπερού δέρματος, μαλλιών και νυχιών, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη διάθεση ενώ έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στην εγκυμοσύνη. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια σταθερής και βραδύτερης αποδέσμευσης σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες. Βασικές πηγές είναι τo ψωμί, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ακατέργαστο ρύζι, τα φρούτα, τα όσπρια.

Μικρές Συμβουλές

Ποικιλία στη διατροφή. Η κατανάλωση πολλών διαφορετικών τροφών επιτρέπει την πρόσληψη ευρύτερης ποικιλίας θρεπτικών συστατικών προλαμβάνοντας, έτσι, βασικές ελλείψεις που μπορεί να εμφανιστούν από περιορισμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

Επιλογές γρήγορου και "υγιεινού" φαγητού. Έρευνες δείχνουν πως μεγάλο ποσοστό γυναικών ηλικίας 20-25 καταφεύγει στη λύση των ταχυφαγείων λόγω έλλειψης χρόνου ή μη εξοικείωσης με τη μαγειρική. Το ιδανικό στην είναι η παρασκευή γευμάτων γρήγορων και απλών που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο ή προσπάθεια. Στην εσχάτη λύση του  φαγητού απ’ έξω είναι προτιμότερο να γίνουν επιλογές φαγητών που δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό, όπως ψητά, σαλάτες, μαγειρευτά.

Το ανθρώπινο σώμα αδυνατεί να αποθηκεύσει νερό και έτσι η ελλιπής πρόσληψη υγρών μπορεί άμεσα να προκαλέσει ξηροστομία, ξηροφθαλμία, πονοκεφάλους ή ακόμα και έλλειψη συγκέντρωσης. Είναι πολύ σημαντικό, λοιπόν, ο οργανισμός μας να ενυδατώνεται επαρκώς.

Συστηματική άσκηση. Άσκηση 30-40 λεπτών 3-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας και να βελτιώσει σε μεγάλο βαθμό τη διάθεση.

Δίαιτα

ΗΜΕΡΕΣ / ΓΕΥΜΑΤΑ

ΔΕΥΤΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ΤΕΤΑΡΤΗ ΠΕΜΠΤΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΣΑΒΒΑΤΟ ΚΥΡΙΑΚΗ

ΠΡΩΙΝΟ

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

4κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

1 ρυζογκόφρετα

1κ.γ. μαρμελάδα με φρουκτόζη

& 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

1 ποτήρι χυμό

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

1 κουλούρι θες/κης

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. μέλι ή μαρμελάδα με φρουκτόζη & 1κ.γ. μαλακή μαργαρίνη

1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

1 φ. Ψωμί πολύσπορο

1κ.γ. ταχίνι με μέλι

1 ποτήρι γάλα

Καφές ελληνικός Ή στιγμιαίος

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ

1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα 1 μήλο & 1 πορτοκάλι 1 μπανάνα 1 μικρή χούφτα λιναρόσπορο & 4 αποξ.δαμάσκηνα 1 πορτοκάλι

2 ακτινίδια

1 πορτοκάλι & 1 μήλο

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Φασόλια μαυρομάτικα

Τυρί 1 μερίδα

2 Φρυγανιές με Ω3 λιπαρά

4 Ελιές

1 μερίδα σολομός ψητός

Σαλάτα Μπρόκολο

4 ελιές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα σπανακόρυζο με καστανό ρύζι

Τυρί 1 μερίδα

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

1 μερίδα Μπιφτέκια από κιμά σόγιας

Σαλάτα λάχανο-καρότο

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

4 Ελιές

1 μερίδα μακαρόνια ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας & μανιτάρια &2κ.σ.τυρί τριμμένο

Σαλάτα επιλογής

1 μερίδα σαρδέλες ψητές

4 ελιές

1 φέτα ψωμί πολύσπορο

1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα Μοσχάρι κοκκινιστό

1 μερίδα χόρτα

1 μερίδα πλιγούρι

ΜΕΤΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Πράσινο τσάι με διπλάσια περιεκτικότητα σε κατεχίνες

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

1 μήλο

& 1 πορτοκάλι

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

& 3 καρύδια

2 cream crackers σίκαλης & 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι 1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

3 καρύδια &

& 4 αποξ.βερίκοκα

1 γιαούρτι

1κ.γ. κανέλα

1 μήλο

50γρ. σοκολάτα  με γλυκαντικό χωρίς ζάχαρη

ΜΕ ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ

Αντιοξειδωτικό ρόφημα κρόκου κοζάνης

ΒΡΑΔΙΝΟ

1 μερίδα ψητά μανιτάρια

Σαλάτα ρόκα

1 μερίδα τυρί

1 Τοστ (2 φέτες ψωμί πολύσπορο, 1 μερίδα τυρί, γαλοπούλα με ελαιόλαδο)

1 μερίδα χόρτα

Τόνος σε λάδι ή νερό

Σαλάτα ρόκα –καρότο-άνηθος

2 μέτριες πατάτες βραστές

Βραστά καρότα & μπρόκολο

1 μερίδα τυρί

1 Αυγό βραστό

Σαλάτα ρόκα – σπανάκι

1 μερίδα τυρί

4 ελιές

1 Γιαούρτι 2%

3 καρύδια

2κ.σ.δημητριακά ολικής αλέσεως

Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι

(1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 2αποξ.δαμάσκηνα, 1 μπανάνα 1κ.σ.λιναρόσπορο,1κ.γ. μέλι, κανέλα)