Τι κερδίζεις όταν λες "όχι" στο κρέας: Οι 5 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Μήπως έχεις αρχίσει να σκέφτεσαι αν το κρέας αξίζει τελικά τόσο χώρο στο πιάτο σου;

Μήπως θέλεις να τρως πιο υγιεινά, με περισσότερα φυτικά τρόφιμα και λιγότερα ζωικά, χωρίς να στερείσαι πρωτεΐνη ή γεύση; Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για Αμερικανούς 2020–2025, οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, αλλά από όχι και τόσο "έξυπνες" πηγές. Η πρόσληψη θαλασσινών και οσπρίων παραμένει χαμηλή, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι υψηλή – κάτι που επιβαρύνει όχι μόνο την υγεία σου, αλλά και τον πλανήτη.

 Ο Dr. Dariush Mozaffarian, καρδιολόγος και διευθυντής του Food is Medicine Institute στο Πανεπιστήμιο Tufts, το εξηγεί απλά: "Οποιαδήποτε πηγή πρωτεΐνης καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού. Σημασία έχει τι έρχεται πακέτο με αυτή την πρωτεΐνη." Με άλλα λόγια, δεν είναι η πρωτεΐνη το πρόβλημα, είναι όλα τα υπόλοιπα που τη συνοδεύουν. Μια μπριζόλα έχει πρωτεΐνη αλλά και κορεσμένα λιπαρά. Οι φακές έχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μηδέν χοληστερόλη.

Πλήρης ή μη πλήρης πρωτεΐνη; 
Όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από 20 αμινοξέα – εκ των οποίων τα 9 είναι "απαραίτητα", δηλαδή πρέπει να τα προσλάβεις από τη διατροφή σου. Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν και τα 9, αλλά το ίδιο κάνουν και αρκετές φυτικές πηγές όπως η σόγια, το κινόα, οι σπόροι chia και το φαγόπυρο. Ακόμα και αν ένα φυτό είναι "ατελές" (π.χ. έχει λιγότερο από ένα απαραίτητο αμινοξύ), δεν χρειάζεται να το συνδυάσεις στο ίδιο γεύμα. Όπως εξηγεί ο Mozaffarian: "Δεν χρειάζεται να ταιριάζεις πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Αρκεί να τις καλύπτεις συνολικά μέσα στην ημέρα."

Εξάλλου, πολλοί πολιτισμοί το κάνουν ήδη: ρύζι με φασόλια, πίτα με χούμους, φυστικοβούτυρο με ψωμί. Σκέψου το σαν χορογραφία όπου κάθε συστατικό έχει τον ρόλο του και όλα μαζί δημιουργούν ισορροπία. Κι αν δεν είσαι vegan; Κανένα θέμα. Δεν χρειάζεται να κόψεις "μαχαίρι" το κρέας για να απολαύσεις τα οφέλη της φυτικής διατροφής. Όπως λέει η καθηγήτρια Alice H. Lichtenstein από το Πανεπιστήμιο Tufts: "Πολλοί άνθρωποι μειώνουν το κρέας για λόγους υγείας, βιωσιμότητας ή περιβάλλοντος και αυτό είναι θετικό βήμα."

Απλά, προσοχή στα φυτικά "υποκατάστατα κρέατος". Μπορεί να φαίνονται φιλικά, αλλά είναι εξαιρετικά επεξεργασμένα και συχνά έχουν πολύ αλάτι ή κορεσμένα λιπαρά. Η πιο έξυπνη επιλογή; Αληθινές φυτικές τροφές – καθαρές, φτηνές και γεμάτες θρεπτικά συστατικά.

Οι 5 καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης

1. Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
Πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φυτικές ίνες και οικονομικές. Bonus: είναι το απόλυτο comfort food.

2. Σόγια και προϊόντα της (τόφου, τέμπε, edamame)
Η σόγια είναι πλήρης πρωτεΐνη και ευέλικτη: από stir-fry μέχρι smoothies, κάνει τα πάντα.

3. Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, chia, ηλιόσποροι)
Έχουν πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Τέλειο σνακ ή topping σε σαλάτες και γιαούρτι.

4. Ολικής άλεσης δημητριακά (κινόα, φαγόπυρο, βρώμη)
Η κινόα και το φαγόπυρο έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η βρώμη, αν και μη πλήρης, συνδυάζεται τέλεια με ξηρούς καρπούς.

5. Χούμους, ταχίνι και άλλα φυτικά spreads
Γευστικά, εύκολα και γεμάτα πρωτεΐνη. Απόλαυσέ τα με ψωμί ολικής ή μέσα σε wraps.

ΠΗΓΗ shape.gr