Απλές λύσεις για γρήγορα και υγιεινά σνακ

Τα τελευταία χρόνια έχει παρατηρηθεί πως οι γρήγοροι ρυθμοί της καθημερινότητας αποτελούν έναν από τους βασικούς λόγους που δεν τρώμε σωστά. Πέρα από το γεγονός ότι πολλές φορές δεν προλαβαίνουμε να φάμε ούτε τα βασικά μας γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) αντικαθιστώντας τα με φαγητά απ’ έξω τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά(π.χ. αρτοσκευάσματα, φαγητά τύπου delivery), επίσης χάνουμε και τα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό)

Μπορεί στην διατροφή μας να μην έχουν την ίδια βαρύτητα με το πρωινό ή το μεσημεριανό, αλλά είναι εξίσου σημαντικά για τον οργανισμό μας.

Ο κύριος λόγος που πρέπει να καταναλώνουμε και τα ενδιάμεσα γεύματα, είναι για να εξασφαλίζουμε ένα καλό επίπεδο κορεσμού στον οργανισμό μας και να διατηρούμε σε εγρήγορση το πεπτικό σύστημα και τον οργανισμό μας.  Ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο συμπεριλαμβάνει 5 γεύματα την ημέρα με ένα κενό περίπου στις 3 ώρες μεταξύ τους. Αυτό που εξυπηρετούν τα ενδιάμεσα σνακ είναι να μην πεινάμε μεταξύ των κύριων γευμάτων καταναλώνοντας μεγάλες ποσότητες σε αυτά. Για παράδειγμα, αν πάρουμε πρωινό στις 8 το πρωί και το αμέσως επόμενο μεσημεριανό μας γεύμα είναι στις 3, τότε έχουμε ένα κενό χωρίς φαγητό 7 ωρών. Ακόμα και αν στο ενδιάμεσο νομίζουμε ότι δεν πεινάμε, υποσυνείδητα στο μεσημεριανό γεύμα θα καταναλώσουμε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα για να έχουμε κορεσμό.

Επίσης, τα ενδιάμεσα σνακ προσφέρουν μία πρώτης τάξεως ευκαιρία να για δώσουμε περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία στον οργανισμό μας τα οποία είναι πολύτιμα για την καλύτερη λειτουργία του. Συνεπώς, δεν φτάνει μόνο να τρώμε κάτι στα ενδιάμεσα γεύματα, αλλά να είναι και θρεπτικό. Έχει παρατηρηθεί πως ένας από τους βασικούς λόγους που πολλά άτομα παίρνουν εύκολα κιλά είναι η κατανάλωση ανθυγιεινών ενδιάμεσων σκαν, κοινώς το τσιμπολόγημα!

Για παράδειγμα, οι περισσότεροι από εμάς διαλέγουμε γλυκίσματα και αρτοσκευάσματα για ενδιάμεσα σνακ που είναι η πιο εύκολη και γρήγορη λύση. Όμως με αυτόν τον τρόπο αυξάνουμε τα επίπεδα ζάχαρης ή υδατανθρακών, με αποτέλεσμα να παίρνουμε πιο εύκολα κιλά. Ένα πολύσπορο κριτσίνι είναι ναι μεν μία υγιεινή επιλογή, αλλά ισοδυναμεί σχεδόν με μία φέτα ψωμί. Δεδομένου ότι ποτέ δεν τρώμε μόνο ένα κριτσίνι, αλλά περισσότερα από 3, φανταστείτε πόσο σε πόσο ψωμί ισοδυναμεί, χωρίς να το έχουμε καταλάβει και χωρίς να έχουμε χορτάσει ιδιαίτερα.

Αν θέλουμε να διατηρήσουμε τα κιλά μας έχοντας μία ισορροπημένη διατροφή παράλληλα, πρέπει να εισάγουμε στην διατροφή μας σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, χαμηλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες. Καλό είναι δε αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, κάθε ενδιάμεσο γεύμα να μην ξεπερνάει τις 150 θερμίδες.

Απλές και υγιεινές λύσεις για θρεπτικά σνακ μέχρι 150 θερμίδες μαζί με τα θρεπτικά τους συστατικά είναι:

• 1 βραστό αυγό με 2 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης (πρωτεΐνη, ασβέστιο, λεκιθίνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, υδατάνθρακες)
• 1 γιαούρτι 2% με 1 χούφτα ανάλατα αμύγδαλα (ασβέστιο, πρωτεΐνη, βιταμίνη Ε, ω-6 λιπαρά)
• 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese (σύνθετοι υδατάνθρακες, ασβέστιο)
• 1 μπολ φράουλες με 1 μικρή μπανάνα ή 1 άλλο φρούτο και 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι 2% ή 1 κοφτό κουταλάκι μέλι (κάλιο, ασβέστιο)
• 1 ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 2 μπισκότα πτη-μπερ ολικής άλεσης (ασβέστιο, σύνθετοι υδατάνθρακες)
• 2 κρακεράκια ολικής άλεσης με 1 λεπτή φέτα γαλοπούλα και 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών για τοστ (σύνθετοι υδατάνθρακες, ασβέστιο, πρωτεΐνη)
• 100γρ cottage cheese με 1 ποτήρι στικς ωμών λαχανικών (π.χ. αγγούρι, πιπεριά, καρότο) (ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες)
• 1 smoothie με γάλα χαμηλών λιπαρών, φράουλες και ½ μπανάνα (ασβέστιο, φυτικές ίνες, βιταμίνες)
• 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 φέτα καπνιστό σολομό ή τόνο σε κονσέρβα νερού (σύνθετοι υδατάνθρακες, πρωτεΐνη ω-3 λιπαρά οξέα)
• 1 μπολ σαλάτα με ωμά λαχανικά και 1 κουταλιά της σούπας λάδι με μουστάρδα και βαλσάμικο (φυτικές ίνες, βιταμίνες, ω-6 λιπαρά οξέα)
• 1 μπολ φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα, 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς και  1 κοφτό κουταλάκι μέλι (φυτικές ίνες, πρωτεΐνη, βιταμίνες, ω-6 λιπαρά οξέα)

Ηρώ Κόττικα

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

www.dietpatras.gr

2610.226 002