Διατροφικοί μύθοι

1. Υπάρχουν συνδυασμοί τροφίμων που παχαίνουν ή αδυνατίζουν.

Δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση σε αυτήν την εικασία που να έχει αποδείξει μέχρι σήμερα ότι το κρέας σε συνδυασμό με το ρύζι ή τα μακαρόνια ή το τυρί προκαλούν αύξηση βάρους.

Το μόνο που ισχύει είναι ότι η αύξηση βάρους έχει άμεση σχέση με την υπερκατανάλωση τροφίμων καθώς και από την ποιότητα αυτών, όπως για παράδειγμα πόσο πλούσιες είναι αυτές οι τροφές σε ζάχαρη ή λίπος. Δεν είναι ο συνδυασμός πρωτεΐνης – υδατάνθρακα που θα μας παχύνει, όσο η ποσότητα, το λάδι ή η σάλτσα που θα χρησιμοποιήσουμε σε αυτό το γεύμα. Αντίστοιχα, δεν υπάρχει κάποιος «μαγικός» συνδυασμός τροφών που θα μας βοηθήσουν να αδυνατίσουμε, πέρα φυσικά από το να ακολουθήσουμε ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο διαιτολόγιο καθώς και να αυξήσουμε τα επίπεδα άσκησης.

2. Η ζάχαρη και τα υποκατάστατά της

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με την ζάχαρη, τα συγγενή της προϊόντα και τα υποκατάστατά της. Η πρώτος μύθος έχει να κάνει με την εικασία ότι το μέλι σε σχέση με την ζάχαρη δεν παχαίνει. Η αλήθεια είναι ότι το μέλι έχει ελαφρώς περισσότερες θερμίδες (64 αντί 46 ανά κουταλιά) από τη ζάχαρη και συνεπώς μας παχαίνει περισσότερο. Παρόλα αυτά επειδή το μέλι έχει ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, θεωρείται τρόφιμο υψηλότερης θρεπτικής αξίας συγκριτικά με την επεξεργασμένη ζάχαρη και θεωρείται πιο υγιεινό. Αντίστοιχος μύθος υπάρχει και με την ακατέργαστη («μαύρη») ζάχαρη η οποία εικάζεται ότι παχαίνει λιγότερο σε σχέση με την λευκή. Όμως, η μαύρη ζάχαρη έχει σχεδόν ίδιες θερμίδες με τη λευκή και η μόνη της υπεροχή σε σχέση με την λευκή έχει να κάνει με την μεγαλύτερη περιεκτικότητά της σε μερικά ιχνοστοιχεία, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το νάτριο. Κάτι αντίστοιχο ισχύει και με την φρουκτόζη η οποία έχει τις ίδιες θερμίδες με την κανονική ζάχαρη, με την διαφορά ότι η φρουκτόζη είναι 1.5 φορά γλυκύτερη οπότε μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε σε λιγότερη ποσότητα. Επίσης, η φρουκτόζη έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη που σημαίνει ότι αυξάνει με πιο αργό ρυθμό τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Τέλος ένας μύθος που έχει να κάνει με τα υποκατάστατα της ζάχαρης είναι ότι η ασπαρτάμη είναι καρκινογόνος. Μέχρι σήμερα δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι χρήση ασπαρτάμης προκαλεί καρκινογένεση, κάτι στο οποίο συνηγορούν μεγάλοι οργανισμοί όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Η.Π.Α. και η Ευρωπαϊκή Επιτροπή για την Ασφάλεια των Τροφίμων.

3. Οι φακές και το σπανάκι αυξάνουν τον σίδηρο

Η αλήθεια είναι ότι αυτά τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα σιδήρου. Αυτό που έχει αξία όμως είναι η βιοδιαθεσιμότητα αυτού του σιδήρου. Πιο απλά δηλαδή, αυτό που έχει σημασία είναι το κατά πόσο ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας. Στην πραγματικότητα, αυτό που ισχύει είναι ότι ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται όσο ο ζωικός (μοσχαρίσιο κρέας, συκώτι) και μόνο η μεγάλη κατανάλωση ζωικού σιδήρου συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων του σιδήρου στο αίμα. Παρόλα αυτά, η συνύπαρξη ζωικού και φυτικού σιδήρου (σε συνδυασμό με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C) εξασφαλίζει την μέγιστη απορρόφησή του στο πεπτικό σύστημα. Οπότε όταν δίνουμε στα παιδιά κόκκινο κρέας καλό θα ήταν να συνοδεύουν τη μερίδα του κρέατος με σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι) ή φακές και να τελειώνουν το γεύμα τους με φυσικό χυμό πορτοκάλι.

4. Τα κατεψυγμένα λαχανικά έχουν λιγότερη διατροφική αξία από τα φρέσκα

Υπάρχει μία μεγάλη ποικιλία λαχανικών, όπως τα φασολάκια, το σπανάκι, το καλαμπόκι, ο αρακάς και τα μανιτάρια τα οποία τα αντιμετωπίζουμε με δυσπιστία και τα θεωρούμε πολύ χαμηλότερης αξίας από τα φρέσκα λαχανικά, τα οποία σαφώς και υπερέχουν γευστικά από τα κατεψυγμένα. Συγκριτικά όμως τα κατεψυγμένα είναι μια καλή εναλλακτική επιλογή. Ο σωστός τρόπος συντήρησης, συσκευασίας και κατάψυξης που εγγυάται από μεγάλες και αξιόπιστες εταιρείες καθιστούν τα λαχανικά αυτά υγιεινές επιλογές για τη διατροφή μας. Στο σημείο το οποίο τα κατεψυγμένα λαχανικά υπερέχουν των φρέσκων είναι ότι τα τελευταία είναι πιο πιθανό να έχουν εκτεθεί σε έντονη ηλιακή ακτινοβολία, θέρμανση ή κακή συντήρηση, που καταστρέφουν βιταμίνες τους. Συμπερασματικά, όταν δεν μπορούμε να εξασφαλίσουμε στο τραπέζι μας φρέσκα λαχανικά, είναι πολύ καλύτερα να υπάρχουν κατεψυγμένα λαχανικά, παρά να απουσιάζουν τελείως από τα γεύματά μας.

5. Χάνουν τις βιταμίνες τους τα ψιλοκομμένα λαχανικά;

Όσο πιο χοντροκομμένα είναι τα λαχανικά, τόσο καλύτερα! Αυτό συμβαίνει γιατί ψιλοκόβοντας τα λαχανικά, οξειδώνονται οι βιταμίνες που περιέχουν. Eπιπλέον, κατατεμαχίζονται οι φυτικές τους ίνες και γίνονται πιο εύπεπτες, κάτι που δεν είναι επιθυμητό γιατί μειώνεται το αίσθημα κορεσμού που προσφέρει η σαλάτα.

6. Η μπανάνα παχαίνει

Αυτή η εικασία αποτελεί τον πιο κλασσικό μύθο στην διαιτολογία καθιστώντας την μπανάνα το πιο παρεξηγημένο φρούτο. Λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας της σε υδατάνθρακες και θερμίδες (90-130 kcal) σε σχέση με τα υπόλοιπα φρούτα αποφεύγεται από όσους κάνουν δίαιτα. Παρόλα αυτά, η μπανάνα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά (κάλιο, βιταμίνη C), ενώ ο κορεσμός που προκαλεί λόγω των φυτικών ινών την καθιστούν ένα ποιοτικό και εύκολο σνακ σε σχέση με οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο ή γλύκισμα. Η κατανάλωση μίας μπανάνας ημερησίως αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή για ένα χορταστικό σνακ και σίγουρα δεν θα μας αποτρέψει από την προσπάθειά μας να χάσουμε τα περιττά κιλά.

7. Απαγορεύεται να συνδυάζουμε το ψάρι με το αβγό ή με τυρί.

Η απαγόρευση του συγκεκριμένου συνδυασμού έχει να κάνει μόνο με άτομα που εμφανίζουν εξακριβωμένη αλλεργία στο ψάρι, το αβγό ή τα γαλακτοκομικά και τα συνδυάζονται ταυτόχρονια. Σε αντίθετη περίπτωση δεν θα έπρεπε να ανησυχούν οι γονείς για την συνύπαρξη μέσα στο γεύμα ή κατά την διάρκεια της ημέρες αυτών των φαγητών.

8. Τα προϊόντα light δεν παχαίνουν

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα light (γάλα, γιαούρτι, τυριά, κρέμα γάλακτος, μαγιονέζα, παγωτά) δεν έχουν μηδενικές θερμίδες. Η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής θερμιδικής αξίας με τρόφιμα που έχουν λιγότερες θερμίδες σαφώς και εξασφαλίζει λιγότερη πρόσληψη θερμίδων, άρα και κιλών με το πέρασμα του χρόνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση ενός τέτοιου προϊόντος πρέπει να γίνεται με μέτρο. Ο ρόλος που εξυπηρετούν τα προϊόντα light είναι η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων σε ισόποση κατανάλωση ίδιων προϊόντων της ίδιας κατηγορίας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση τυριού χαμηλών λιπαρών σε διπλάσια ή τριπλάσια ποσότητα σε σχέση με το τυρί πλήρους λιπαρών που καταναλώναμε στο παρελθόν, δεν αποκτά κανένα νόημα από την στιγμή που η μεγάλη ποσότητα θα μας δώσει αν όχι τις ίδιες, ίσως και περισσότερες θερμίδες. Αντίστοιχα, η κρέμα γάλακτος light δεν καθίσταται «διαιτητική», εξακολουθεί να έχει πολλές θερμίδες και λιπαρά και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται συνέχεια σε μια δίαιτα. Τα μόνα προϊόντα που εξαιρούνται σε αυτήν την περίπτωση είναι τα αναψυκτικά τύπου light, τα οποία όντως έχουν μηδενικές θερμίδες, αλλά και πάλι πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Οι γλυκαντικές ουσίες που περιέχουν σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μας αυξάνουν την «εθιστική» επιθυμία για γλυκό.

9. Το ψωμί ολικής άλεσης δεν παχαίνει.

Το μαύρο ψωμί έχει σχεδόν τις ίδιες θερμίδες με το άσπρο ψωμί (1 φέτα 30 γραμμαρίων έχει 70-80 θερμίδες). Αυτό όμως που αναβαθμίζει διατροφολογικά το μαύρο ψωμί ( σικάλεως / ολικής / πολύσπορο) σε σχέση με το λευκό δεν είναι το χαμηλότερο ενεργειακό φορτίο του, αλλά οι θετικές επιδράσεις των περισσοτέρων φυτικών ινών που έχουν ως αποτέλεσμα την καλύτερη αίσθηση κορεσμού. Επίσης, έχει περισσότερες βιταμίνες π.χ. του συμπλέγματος Β, συντελεί στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου και έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, κάτι το οποίο έχει θετική επίδραση στα επίπεδα του ζαχάρου αλλά και των λιπιδίων στο αίμα μας.

10. Οι υδατάνθρακες απαγορεύονται στην δίαιτα

Οι υδατάνθρακες ασφαλώς και δεν πρέπει να απουσιάζουν από μια δίαιτα αφού αποτελούν βασικό διατροφικό συστατικό. Το αντίθετο, συμβάλουν τόσο στην απώλεια όσο και στην σταθεροποίηση ενός υγιούς βάρους. Αυτό φυσικά επιτυγχάνεται με την παρουσία ακατέργαστων υδατανθράκων που προέρχονται από προϊόντα ολικής άλεσης (ψωμί, αστοσκευάσματα και δημητριακά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης), από τα λαχανικά και τα φρούτα. Αυτοί οι υδατάνθρακες διοχετεύονται με αργό ρυθμό στο αίμα με αποτέλεσμα να έχουμε καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης αίματος και επίσης υψηλότερο αίσθημα κορεσμού. Από την άλλη, υπάρχουν οι απλοί κατεργασμένοι υδατάνθρακες (ζάχαρη, μέλι, γλυκά, αναψυκτικά, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και μακαρόνια, τηγανιτές πατάτες, κ.α.) οι οποίοι μας δίνουν «κενές» θερμίδες και είναι πιο εύκολο να αποθηκευτούν σε λίπος στο σώμα μας. Συνεπώς, αυτό που έχει σημασία σε μια δίαιτα είναι η ποιότητα του υδατάνθρακα που διαλέγουμε, αλλά να τονίσουμε ότι και η ποσότητα παίζει επίσης σημαντικό ρόλο.

11. Κάνει να τρώμε φρούτο ή γλυκό μετά το φαγητό;

Ένα παλιό ρητό υποστηρίζει ότι πάντα πρέπει να αφήνουμε λίγο χώρο στο στομάχι μας για ένα φρούτο μετά το γεύμα! Δεν υπάρχει κανένας ιατρικός λόγος που να απαγορεύει σε ένα υγειές άτομο να τρώει φρούτο μετά το φαγητό. Το αντίθετο, τα φρούτα είναι τόσο πλούσια και αναντικατάστατα σε βιταμίνες που πάντα είναι ευπρόσδεκτα σε οποιοδήποτε γεύμα εφόσον δεν μας επιβαρύνουν ούτε με λίπος ούτε με πολλές θερμίδες. Επιπλέον, ένα φρούτο μετά το γεύμα μας δίνει επιπλέον αίσθημα κορεσμού. Από την άλλη, το γλυκό δεν συγκρίνεται ούτε ποιοτικά ούτε θερμιδικά με το φρούτο και γι αυτό πρέπει να είμαστε πιο εγκρατείς στην κατανάλωσή του. Ένα κανονικό κομμάτι γλυκό (π.χ. μπακλαβάς) μπορεί να έχει τις ίδιες θερμίδες με ένα πλήρες γεύμα ( 1 φιλέτο κοτόπουλο με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί), οπότε αν τελειώσουμε το γεύμα με μία κανονική μερίδα γλυκού μπορεί να φτάσουμε και τις διπλάσιες θερμίδες! Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αυξήσουμε κατά πολύ τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος και να επιβαρύνουμε την ημερήσια κατανάλωση σε θερμίδες καθώς και την διαδικασία της πέψης. Οπότε ναι στο φρούτο μετά το φαγητό και αποφυγή στην κατανάλωση γλυκού μετά από ένα πλήρες γεύμα.

12. Νερό με ή μετά το φαγητό

Οποιοσδήποτε από εμάς πρέπει να εξασφαλίζει σωστή ενυδάτωση στον οργανισμό του και καλό είναι να πίνουμε νερό καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συνίσταται όμως να αποφεύγουμε την μεγάλη κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια του γεύματος, παρόλο που πίνοντας νερό κατά το γεύμα επέρχεται αίσθηση κορεσμού. Σε κάποιες περιπτώσεις, η αυξημένη κατανάλωση υγρών κατά την διάρκεια του γεύματος επιβαρύνει σημαντικά την πέψη. Προτείνεται να πίνουμε από ένα ποτήρι μισή ώρα πριν και μισή ώρα μετά το γεύμα μας.