Προτάσεις και λύσεις για ένα πιο υγιεινό βραδινό

Ο κύριος λόγος που αρκετά άτομα έχουν περιττά κιλά είναι το βραδινό φαγητό. Αυτό συμβαίνει για πολλούς λόγους. Ο ένας λόγος είναι ότι παραγγέλνουμε συχνά φαγητό απέξω. Ο δεύτερος έχει να κάνει με το ότι ο Έλληνας συνδυάζει τη διασκέδαση με την παρέα και το φαγητό. Τέλος, ο τρίτος λόγος συνδέεται με την απουσία πολλών ωρών από το σπίτι και την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού μια φορά την ημέρα, δηλαδή το βράδυ!

Λύσεις

Συνιστάται να παραγγείλουμε μία φορά την εβδομάδα φαγητό απέξω. Για παράδειγμα, μπορούμε να παραγγείλουμε μία φορά πίτσα ή σουβλάκια. Αυτές οι τροφές είναι πολύ πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά και αλάτι και η κατανάλωσή τους πρέπει να περιορίζεται αυστηρά σε μία φορά την εβδομάδα. Καλό είναι από την πίτσα να μην τρώμε πάνω από 2 κομμάτια, ενώ μια άλλη πρόταση είναι να παραγγείλουμε 2 σουβλάκια κοτόπουλο με σαλάτα ή μια πίτα ψητή στα κάρβουνα με ένα σουβλάκι κοτόπουλο, τζατζίκι, κρεμμύδι, ντομάτα και ελάχιστες πατάτες. Χρειάζεται επίσης να αποφεύγουμε το γύρο, γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με το σουβλάκι. Αν θέλουμε η πίτσα να είναι πιο ελαφριά μπορεί να έχει λιγότερο τυρί, άφθονα λαχανικά και γαλοπούλα αντί για μπέικον.
Όταν βγαίνουμε έξω για φαγητό μια καλή λύση για να αποφεύγουμε τις περιττές θερμίδες είναι να μην παραγγείλουμε ορεκτικά και να επιλέγουμε ελαφριά κυρίως πιάτα, όπως π.χ. ψάρι ή κοτόπουλο, μπριζόλα ή ψαρονέφρι, σε συνδυασμό με ψητά λαχανικά ή σαλάτα, ενώ καλό είναι να μη συνοδεύουμε τα φαγητά μας με πουρέ ή τηγανιτές πατάτες.
Ως προς το γλυκό στο τέλος μπορούμε να το μοιραστούμε με την παρέα και να μην φάμε ένα ολόκληρο κομμάτι μόνοι μας, ενώ επιτρέπεται να συνοδεύσουμε το φαγητό μας με ένα ποτήρι μπύρα ή κρασί.
Την επόμενη ημέρα συνιστάται να φάμε κάτι ελαφρύ. Για παράδειγμα ένα ψάρι, ή ένα φιλέτο κοτόπουλο και το βράδυ ένα τοστ ή ένα γιαούρτι με δημητριακά, για να δώσουμε την ευκαιρία στον οργανισμό να αποβάλει πιο γρήγορα τις θερμίδες της προηγούμενης ημέρας.

Να παραλείπω το βραδινό για να μην πάρω κιλά;

Είναι λάθος να αφήσουμε τον οργανισμό μας χωρίς φαγητό το βράδυ. Αν το τελευταίο γεύμα μας για παράδειγμα ήταν στις 7 το απόγευμα με ένα φρούτο και έως τις 7 το επόμενο πρωί κοιμόμαστε, έχουμε αφήσει τον οργανισμό 12 ώρες χωρίς φαγητό και αυτό δεν κάνει καλό στον μεταβολισμό μας. Είναι προτιμότερο να καταναλώσουμε ένα πολύ ελαφρύ βραδινό (σε περίπτωση που δεν πεινάμε) όπως ένα αυγό, ένα γιαούρτι, γάλα με δημητριακά ή μία φρουτοσαλάτα, από το να μείνουμε τελείως νηστικοί. Επιπλέον, η αποφυγή βραδινού θα μας κάνει να πεινάμε πολύ περισσότερο το επόμενο πρωινό με αποτέλεσμα να καταναλώσουμε ούτως ή άλλως περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα.

Μέχρι τι ώρα μπορώ να φάω το βράδυ;

Δεδομένων των ρυθμών της ζωής καλό είναι τρώμε μέχρι τις 09.30-10 μ.μ. Αυτή είναι μια ρεαλιστική ώρα για όσους εργάζονται και το απόγευμα, ενώ συνίσταται η κατανάλωση βραδινού μέχρι τις 8.30 - 9.00 γι αυτούς που βρίσκονται στο σπίτι και κοιμούνται λίγο πιο νωρίς. Είναι χρήσιμο δε, να έχουν περάσει δύο ώρες από το τελευταίο γεύμα, πριν κοιμηθούμε.

Προτάσεις για ένα ελαφρύ βραδινό γι αυτούς που θέλουν να μειώσουν τα κιλά τους

• Ένα γιαούρτι 2% με 1 κουταλάκι μέλι, 3 κουταλιές δημητριακά ολικής άλεσης και 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 μπολάκι σαλάτα
• Μια σαλάτα με τόνο ή με ένα βραστό αυτό ή cottage cheese ή με 100 γρ άπαχου κρέατος (π.χ. κοτόπουλο)

Για όσους θέλουν να φάνε υγιεινά και να διατηρήσουν το βάρος τους, μπορούν να καταναλώσουν τη μισή μερίδα από το μεσημεριανό μαζί με μια φέτα ψωμί. Εναλλακτικά υπάρχουν γρήγορες λύσεις όπως:

Παράδειγμα:

• Μια ομελέτα με λαχανικά (2 αυγά, 1 κουταλάκι λάδι, μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτα, κρεμμύδι), 1 λεπτή φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και 2 φέτες γαλοπούλα
• Μια σαλάτα ceasars αν μας έχει μείνει κοτόπουλο από το μεσημέρι με ½ φιλέτο κοτόπουλο, μουστάρδα, λεμόνι ή ξύδι βαλσάμικο, 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι και 1 κοφτή κουταλιά της σούπας τριμμένο τυρί χαμηλών λιπαρών
• Ένα χάμπουργκερ ή τοστ με αυγό και μπιφτέκι που έχει μείνει από το μεσημέρι
• Μια σαλάτα ζυμαρικών Σαλάτα με λαχανικά, 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese και 2 λεπτές φέτες γαλοπούλα για τοστ, 1 κούπα του καφέ βραστά ζυμαρικά ολικής άλεσης, 1 κουταλιά της σούπας καλαμπόκι
• 2 σουβλάκια κοτόπουλο μ εσαλάτα

Συνοδευτικά με πρωτεΐνη

• Μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης ή πολύσπορο
• Μια μεσαίου μεγέθους βραστή πατάτα
• Ένα φλιτζάνι τσαγιού ρύζι

Ηρώ Κόττικα

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

University of Nottingham Medical School

Κανακάρη 124, 3^ος όρ.

2610 226002

www.dietpatras.gr