Ηρώ Κόττικα - Πόσο εύκολο είναι η φοιτητική διατροφή να είναι και υγιεινή;

Η ζωή μακριά από την οικογενειακή εστία είναι από μόνη της μία πρόκληση, πόσο μάλλον η παρασκευή του φαγητού που μέχρι πρότινος ήταν δεδομένη. Οι φοιτητές καλούνται να πάρουν στα χέρια τους την ευθύνη της διατροφής τους, η οποία δεν συμπεριλαμβάνει μόνο το μαγείρεμα του μεσημεριανού φαγητού, αλλά και την σειρά που πρέπει να μπει για να καθίσταται μια διατροφή υγιεινή και πλήρης για έναν νέο οργανισμό. Ας αναφέρουμε πρώτα τα λάθη που γίνονται στην διατροφή από τους φοιτητές, καθώς και τις πιο υγιεινές εναλλακτικές που μπορούμε να έχουμε, μετά.

Αρχής γενομένης, από το πρωινό, το οποίο στις περισσότερες των περιπτώσεων, είναι άγνωστη λέξη για τους φοιτητές! Το πρωινό, είναι από τα βασικότερα γεύματα της ημέρας, αλλά μία μεγάλη μερίδα του νέου πληθυσμού το αποφεύγει, είτε γιατί πολλοί φοιτητές βιάζονται το πρωί να πάνε στην σχολή, είτε γιατί ξυπνούν αργότερα προς το μεσημέρι.  Εάν υπάρχει σωστός προγραμματισμός, και 1 τέταρτο νωρίτερα να ξυπνήσουμε, είναι αρκετός χρόνος για να φάμε ένα γρήγορο και θρεπτικό πρωινό, όπως:

• 1 γιαούρτι 2-5% με μέλι και ξηρούς καρπούς ή δημητριακά
• 1-2 αυγά (βραστά, ποσέ ή ομελέτα) με 1 φέτα ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί και λίγα ντοματίνια
• 1 ποτήρι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με ταχίνι ή φυστικοβούτυρο και μέλι

Το δεύτερο λάθος που συναντάμε πολύ συχνά σε φοιτητές, είναι η πολύ χαμηλή κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά. Στο σπίτι συνήθως έχουμε την μητέρα μας να μας κυνηγάει με 1 φρούτο ή ακόμα πιο συχνά με 1 ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκάλι στο χέρι! Τώρα όμως η ευθύνη της σωστής διατροφής επιβαρύνει αποκλειστικά και μόνο τον φοιτητή στην καθημερινότητά του. Πρέπει να καταστήσουμε σαφές, ότι η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (5 μερίδες σε ημερήσια βάση), δεν συνιστάται για λόγους διαίτης, αλλά είναι στα πλαίσια μια υγιεινής διατροφής, με σαφή επάρκεια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες που είναι από τα πιο απαραίτητα στοιχεία στην διατροφή του ανθρώπου. Υπάρχουν φρούτα αυτή την εποχή, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, τα μανταρίνια, τα οποία είναι πολύ εύκολο να τα έχουμε μαζί μας στην σχολή. Ακόμα και 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι από μία καφετέρια μας προσφέρει σοβαρή επάρκεια σε βιταμίνες. Από την άλλη, πια στην αγορά, υπάρχει πληθώρα από έτοιμες πλυμένες σαλάτας ή ανάμεικτα κατεψυγμένα λαχανικά, όπου ο χρόνος παρασκευής μιας σαλάτας πραγματικά είναι ελάχιστος.

Πώς θα μπορούσαν να μοιραστούν οι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών μέσα στην μέρα:

• Πρωινό: 1 ποτήρι φρέσκος φυσικός χυμός πορτοκάλι
• Δεκατιανό: 1 μπανάνα
• Μεσημεριανό: 1 μπολ σαλάτα ή βραστά λαχανικά
• Απογευματινό: 1 φρούτο (π.χ. 1 μήλο ή 2 μανταρίνια)
• Βραδινό: 1 πιάτο σαλάτα

Στο δεκατιανό καλό είναι να αποφεύγουμε να σφολιατοειδή τα οποία έχουν πολλά λιπαρά και περιττές θερμίδες και να καταφεύγουμε σε πιο υγιεινά σνακ τα οποία θα μπορούσαμε να έχουμε μαζί μας στην σχολή, όπως 1 τοστ ή 1 τορτίγια με γαλοπούλα, τυρί, μαρούλι και ντομάτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς και 1 φρούτο.

Η μεγαλύτερη πρόκληση στην διατροφή των φοιτητών συναντάται στο μεσημεριανό, όπου τις περισσότερες φορές οι μαγειρικές ικανότητες και δη, οι διατροφικές επιλογές είναι αρκετά περιορισμένες. Σε αυτό το σημείο, να αναφέρουμε ότι ένας φοιτητής δεν χρειάζεται να ξέρει να μαγειρεύει 5 διαφορετικά λαδερά για να θεωρείται ότι τρώει υγιεινά. Φτάνει να μην καταναλώνει συνέχεια ζυμαρικά (ιδανικά 1 φορά την εβδομάδα) και σαφέστατα να μην παραγγέλνει συνέχεια φαγητό απ’ έξω. Σε αυτό το σημείο, να προσθέσουμε και την ύπαρξη νέων συσκευών παρασκευής φαγητού (όπως τα air-fryers) τα οποία έχουν λύσει τα χέρια πολλών φοιτητών και δίνουν την δυνατότητα στα νέα παιδιά να φάνε πιο πολλές φορές στο σπίτι και να αποφύγουν τα τυποποιημένα φαγητά τύπου delivery.

Ένα παράδειγμα φαγητών που μπορούν να καλύψουν την διατροφική εβδομάδα ενός φοιτητή:

Κοτόπουλο ψητό, μπριζόλα ψητή, μπιφτέκια ψητά, ψάρι ψητό ή ψητές ψαροκροκέτες, τόνος με ρύζι ή ζυμαρικά, ομελέτα με γαλοπούλα τυρί και λαχανικά, φακές, μακαρόνια με κιμά. Φυσικά όλα αυτά πρέπει να συνοδεύονται με σαλάτα και συμπληρωματικά για υδατάνθρακα με 1 φέτα ψωμί ή 1 φλιτζάνι βραστό ρύζι ή ζυμαρικά ή 1 μέτρια ψητή πατάτα.

Το απόγευμα, πολύς κόσμος έχει τάση προς το γλυκό, το οποίο όμως καλό είναι να καταναλώνεται μέχρι 2 φορές την εβδομάδα. Εναλλακτικά σαν απογευματινό σνακ, πέρα από το φρούτο, μπορούμε να φάμε 1 χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς, 1 γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς ή 1 πουτίγκα πρωτεΐνης. Για όσους έχουν τάση προς το αλμυρό, αντί για πατατάκια, είναι πολύ πιο χορταστικό και υγιεινό να φάμε 1 τοστ ή 2 κριτσίνια με τυρί και γαλοπούλα.

Τα μεγαλύτερα λάθη στην φοιτητική διατροφή, συναντώνται στο βραδινό, όπου σχεδόν όλος ο μηνιαίος προϋπολογισμός, εξαντλείται στα τυποποιημένα φαγητά τύπου delivery. Τα τυποποιημένα φαγητά είναι πολύ πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά οξέα, ενώ οι θερμίδες τους είναι σχεδόν οι διπλάσιες σε σχέση με ένα σπιτικό φαγητό. Είναι γεγονός ότι πολλοί φοιτητές βλέπουν το βάρος τους να αλλάζει δραματικά προς τα πάνω (όπως και οι εξετάσεις αίματος) μόνο και μόνο από την πολύ συχνή κατανάλωση αυτού του είδους φαγητού. Καλό είναι το φαγητό απ’έξω να περιορίζεται σε 1 φορά την εβδομάδα, με πιο υγιεινές επιλογές να αποτελούν τα σουβλάκια κοτόπουλο ή 1 πίτα με σουβλάκι κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα κρεμμύδι και τζατζίκι ή μουστάρδα, αντί για σος.

Στο σπίτι το βράδυ πολύ γρήγορες επιλογές είναι 1 μπολ σαλάτα ή 1 τορτίγια με πρωτεΐνη όπως 2 αυγά ή ομελέτα, 1 μεγάλη κονσέρβα τόνος, φιλετάκια κοτόπουλο ή 1 φιλέτο κοτόπουλο ψητό, 1-2 μπιφτέκια ή 2 σπιτικά σουβλάκια κοτόπουλο. Η ύπαρξη ενός air-fryer αυτό το κάνει ακόμα πιο γρήγορο και εύκολο. Είναι πολύ πιο υγιεινό να φτιάξουμε 1 σπιτικό burger ή να ετοιμάσουμε μία γρήγορη σαλάτα ζυμαρικών, παρά να παραγγείλουμε κάτι απ’έξω.

Τέλος, να κάνουμε μία αναφορά στα ποτά και αναψυκτικά, τα οποία καταναλώνονται πολύ συχνά από τους φοιτητές. Και στις 2 περιπτώσεις, καλό είναι η κατανάλωσή τους να μην ξεπερνάει τις 2 φορές την εβδομάδα. Είτε γιατί εμπεριέχουν πολλή ζάχαρη ή γλυκαντικά (αναψυκτικά και κοκτέιλ), είτε γιατί η αλκοόλη εκτός των άλλων μεταβολίζεται σε λίπος και ευθύνεται για την εναπόθεση κυρίως σπλαχνικού λίπους στην κοιλιά.

Ηρώ Κόττικα

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

University of Nottingham Medical School

Κανακάρη 124, Πάτρα, Τ.: 2610 226002