Ηλεκτρολύτες: Τι είναι και που βοηθούν

Η άσκηση και γενικά η έντονη προπόνηση αφυδατώνουν το σώμα. Μία απώλεια των αποθεμάτων του νερού του σώματος που φτάνει το 20%, είναι ικανή να μειώσει την αθλητική σας απόδοση έως και 50%. Μαζί με το νερό που χάνεται κατά την έντονη δραστηριότητα, παρατηρείται ταυτόχρονη απώλεια ηλεκτρολυτών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι σωματίδια που φέρουν αρνητικό και θετικό φορτίο, πιο απλά είναι βασικά μέταλλα τα οποία βρίσκονται στα ούρα, το αίμα, και τον ιδρώτα. Το Νάτριο, το κάλιο, το χλώριο, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το διττανθρακικό είναι βασικοί ηλεκτρολύτες που παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών, τη σωστή λειτουργία των νεύρων, τη μετακίνηση των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα σας, τη διατήρηση της οξεοβασικής ισορροπίας και τη διατήρησης της ενυδάτωσης στον οργανισμό.

Οι τρεις βασικοί ηλεκτρολύτες στο σώμα είναι το νάτριο (Na +), το κάλιο (K +), και το χλώριο (Cl2). Το νάτριο είναι ο βασικός ηλεκτρολύτης που βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό (το υγρό που βρίσκεται ανάμεσα στα κύτταρα) ενώ το κάλιο ο κύριος ηλεκτρολύτης του ενδοκυττάριου υγρού (το υγρό που βρίσκεται μέσα στα κύτταρα). Και τα δύο αυτά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά και εμπλέκονται στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης και της ισορροπίας μεταξύ του ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου περιβάλλοντος. Η ρύθμιση του όγκου των υγρών μεταξύ ενδοκυττάριου και εξωκυττάριου χώρου καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από το νάτριο και το κάλιο.

Ωστόσο, οι μυς και οι νευρώνες επηρεάζονται άμεσα από τη δράση των ηλεκτρολυτών. Ένα παράδειγμα είναι ότι τα χαμηλά επίπεδα ασβεστίου, καλίου και νατρίου επηρεάζουν αρνητικά τη μυϊκή σύσπαση προκαλώντας μυϊκή αδυναμία και σοβαρές μυϊκές συσπάσεις.

Ρύθμιση ηλεκτρολυτών:

Η αλήθεια είναι πως έχουν μεγάλη σημασία για την καλή λειτουργία του οργανισμού σας και σε περιόδους έντονης άσκησης οι ανάγκες αυξάνονται και η γρήγορη αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών κρίνεται απαραίτητη. Δυστυχώς είναι από τις ουσίες που οι περισσότεροι δεν γνωρίζουν ή αγνοούν να αναπληρώσουν άμεσα έως καθόλου. Από τις βασικές ρυθμίσεις των ηλεκτρολυτών στον οργανισμό είναι:

1. Ζωτικές λειτουργίες: Οι ηλεκτρολύτες αποτελούν βασικό παράγοντα λειτουργίας του νευρικού συστήματος και των μυών
2. Μυϊκή λειτουργία: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη μυϊκή συστολή καθώς επιτρέπει στις μυϊκές ίνες να κινούνται μεταξύ τους κατά τη συστολή τους. Από την άλλη πλευρά, το μαγνήσιο, επιτρέπει τη μυϊκή χαλάρωση μετά τη συστολή.
3. Ρύθμιση pH:Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει διαταραχή της οξεοβασικής ισορροπίας, δηλαδή μετατόπιση του pHτου σώματος. Στο σώμα μία αλλαγή του pHεπιφέρει και αλλαγές στο εσωτερικό περιβάλλον προς όξινο ή αλκαλικό.
4. Λειτουργία νευρικού συστήματος: Πράγματι, οι νευρώνες για να λειτουργήσουν χρειάζονται την παρουσία ηλεκτρολυτών. Ο εγκέφαλος στέλνει νευρικά σήματα μέσω των νευρώνων, παρουσία νατρίου (ηλεκτρολύτης).
5. Ενυδάτωση: Το νερό περιέχεται στο σώμα μας σε 70% ποσοστό, αυτό σημαίνει πως είναι απαραίτητο να διατηρηθούν οι απαραίτητες ποσότητες στο σώμα μας. Οι ηλεκτρολύτες παίζουν πρωταρχικό ρόλο για τη ρύθμιση της οσμωτικότητας. Η οσμωτικότητα είναι μια μέτρηση του συνολικού αριθμού διαλυμένων ουσιών σε ένα υγρό διάλυμα δηλαδή με πιο απλά λόγια η οσμωτικότητα του ορού βοηθάει στη διάγνωση της αφυδάτωσης.

 Τί γνωρίζετε για τους ηλεκτρολύτες:

Νάτριο:

Το νάτριο βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό και είναι ένας από τους πιο σημαντικούς ηλεκτρολύτες. Μία από τις λειτουργίες του είναι η διατήρηση του όγκου του εξωκυττάριου υγρού. Από τις βασικές ηλεκτρολυτικές διαταραχές που σχετίζονται με το νάτριο είναι η υπονατριαιμία (<135 mmol / L), λόγω αυξημένης απώλειας νατρίου από το σώμα ή αύξησης του νερού στο σώμα. Οι μυϊκές κράμπες και η μυϊκή αδυναμία είναι συμπτώματα της υπονατριαιμίας. Η υπερνατριαιμία χαρακτηρίζεται από αυξημένα επίπεδα νατρίου στον οργανισμό και τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν δυσκολία στον ύπνο και αίσθημα ανησυχίας.

Κάλιο:

Το κάλιο είναι ένα ενδοκυτταρικό ιόν, του οποίου η διαταραχή σχετίζεται με καρδιακές αρρυθμίες. Παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή σύσπαση, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, τη μετάδοση νευρικών σημάτων, κα. Συνεπώς, ανεπάρκεια καλίου μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και μυϊκή κόπωση. Αντίθετα, η υπερκαλιαιμία μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως αρρυθμίες, μυϊκές κράμπες και μυϊκή αδυναμία.

Ασβέστιο:

Πέρα από τη λειτουργία που έχει το ασβέστιο στα οστά, συμβάλει και στη μυϊκή συστολή, τη μετάδοση της νευρικής ώθησης, την πήξη του αίματος και την έκκριση ορμονών. Η δραστική μορφή της βιταμίνης D(1,25-διυδροξυ βιταμίνη D3) ενισχύει σημαντικά την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο.

Διττανθρακικό:

Τα νεφρά είναι υπεύθυνα για την οξεοβασική ισορροπία. Καταστάσεις όπως η διάρροια μπορούν να προκαλέσουν διαταραγμένη ισορροπία στη ρύθμιση της οξύτητας ή αλκαλικότητας στο σώμα μας.

Μαγνήσιο:

Μία από τις λειτουργίες του είναι η μυϊκή συστολή. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα παρόμοια με εκείνα των χαμηλών επιπέδων καλίου ή ασβεστίου.

Φώσφορος:

Το μεγαλύτερο ποσοστό το συναντάμε στα οστά αλλά και τα δόντια και παίζει σημαντικό ρόλο στις μεταβολικές οδούς. Τα επίπεδα φωσφόρου στον οργανισμό μπορεί να μειωθούν από μία κακή διατροφή ή από την κακή χρήση κάποιων διουρητικών και να προκαλέσουν μυϊκή αδυναμία, αναπνευστική ή καρδιακή ανεπάρκεια.

Χλώριο:

Βρίσκεται στο εξωκυττάριο υγρό και τα επίπεδα του στον ορό ρυθμίζονται από τα νεφρά. Χαμηλή ποσότητα χλωρίου στο σώμα σας μπορεί να προκληθεί από χρόνια πνευμονική νόσο ή από πολύ πιο υψηλό pH στο αίμα σας.

Ηλεκτρολύτες κατά την άσκηση:

Η ενυδάτωση πολύ πριν την άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για την έκβαση της προπόνησης καθώς παρέχετε στα όργανα, στα κύτταρα αλλά και στους ιστούς τα υγρά που χρειάζονται για να μπορέσουν να επιτύχουν το μέγιστο επίπεδο απόδοσης. Σε αθλητές αντοχής επιτρέπουν την ανταλλαγή θρεπτικών ουσιών και αποβλήτων μεταξύ κυττάρων, βοηθούν στη διατήρηση της ενυδάτωσης, ρυθμίζουν τη νευρική και μυϊκή λειτουργία, βελτιώνουν την απόδοση, ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση και βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του ενδοκυττάριου και εξωκυττάρου υγρού του σώματος. Μέσω της άσκησης, της έντονης εφίδρωσης αλλά και της διούρησης, της αναπνοής, κα, χάνονται καθημερινά υγρά που καλείστε να αναπληρώσετε.

Ποιοι ηλεκτρολύτες εξαντλούνται κατά την άσκηση;

Εδώ φαίνεται ότι τη μεγαλύτερη θέση την κατέχει το νάτριο. Άτομα τα οποία είναι πολύ έντονα σωματικά ενεργά έχουν μεγαλύτερες απώλειες νατρίου, κυρίως, μέσω της διαδικασίας της εφίδρωσης. Βέβαια, αυτό που μπορούμε να πούμε με σιγουριά είναι πως η ποσότητα των ηλεκτρολυτών που θα χαθούν μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνολική απώλεια του ιδρώτα. Ενώ, η συνολική απώλεια του ιδρώτα ποικίλει ανάλογα με τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, τον ρουχισμό, το ίδιο το άτομο και το είδος/ ένταση της άσκησης.

Πώς σχετίζετε η απώλεια ηλεκτρολυτών με την αφυδάτωση:

Η αφυδάτωση είναι η υπερβολική απώλεια νερού και η διαταραχή της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα, η οποία προκύπτει όταν τα υγρά του σώματος που χάνονται δεν αντικαθίστανται. Τα ξηρά χείλη και η γλώσσα, ο πονοκέφαλος, η αδυναμία, η ζάλη, η ναυτία και οι κράμπες αποτελούν κοινά συμπτώματα της αφυδάτωσης με το βασικότερο τη δίψα.

Το νάτριο και το κάλιο ενεργοποιούν την απόκριση της δίψας και διατηρούν την ισορροπία των υγρών. Επίσης το χλώριο, ακολουθεί παρόμοιες λειτουργίες στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα και την μείωση κινδύνου εμφάνισης αφυδάτωσης.

Στην πραγματικότητα, είτε η αφυδάτωση είτε η υπέρ - ενυδάτωση, θεωρούνται σοβαρές ηλεκτρολυτικές διαταραχές που αν δεν επιλυθούν άμεσα μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές και νευρολογικές επιπλοκές.

Διαιτητικές πηγές ηλεκτρολυτών:

Τους ηλεκτρολύτες μπορείτε να τους προσλάβετε και μέσω της διατροφής. Υπάρχουν τρόφιμα τα οποία είναι καλές πηγές ηλεκτρολυτών και μπορούν να συμπεριληφθούν στα πλαίσια μιας υγιεινής διατροφής.

Νάτριο: τυριά και επιτραπέζιο αλάτι

Κάλιο: Φρούτα και λαχανικά

Χλώριο: Επιτραπέζιο αλάτι

Ασβέστιο: Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Συμπληρώματα ηλεκτρολυτών:

Όταν αθλείστε οι ανάγκες σας αυξάνονται και πρέπει να στηρίξετε το σώμα σας και να το ενυδατώσετε πριν, μετά και κατά τη διάρκεια τη προπόνησης. Όταν οι ανάγκες αυτές δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της διατροφής ή της πρόσληψης νερού τότε μπορείτε να προμηθευτείτε αθλητικά ποτά ή τζελ για άμεση επαναφόρτιση των ηλεκτρολυτών. Βέβαια, αρκετά από αυτά μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης γι’ αυτό πριν από κάθε χρήση καλό θα ήταν να διαβάσετε τις διατροφικές ετικέτες. 

Πόσους ηλεκτρολύτες  χρειάζεστε ανά ημέρα;

 Στοιχείο Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA)

Μαγνήσιο 1,8mg (γυναίκες) - 2,3mg (άντρες)

Φώσφορο                             700mg

Κάλιο                                   4700mg

Ασβέστιο                              1000mg

Νάτριο                                 2300mg

Αυτό που συστήνετε εφόσον ασκείστε, είναι να ξεκινήσετε την προπόνηση αφού έχετε ενυδατώσει τον οργανισμό σας. Ένας κλασσικός τρόπος εκτίμησης της ενυδάτωσης είναι μέσα από το χρώμα των ούρων. Δηλαδή, όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα τόσο πιο αφυδατωμένοι είστε. Ένα ζεστό περιβάλλον θα αυξήσει την απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα, ενώ όσο πιο πολύ ασκείστε σε αυτές τις θερμοκρασίες τόσο περισσότερο θα βελτιώνεται η ικανότητα σας να μειώνεται η απώλεια ηλεκτρολυτών μέσω του ιδρώτα.

Πληροφορίες από Flexstores.gr by Jim Oikonomakis