Συναντήσαμε την διαιτολόγο - διατροφολόγο Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου και μάθαμε τα πάντα για την σωστή διατροφή

Το καλοκαίρι είναι η εποχή της ξεκούρασης, της χαλάρωσης και σίγουρα είναι η εποχή που δεν ακολουθούμε το συνηθισμένο «διατροφικό μας πρόγραμμα». Όπως είναι γνωστό η σωστή διατροφή είναι ένα πάρα πολύ σημαντικό ζήτημα για την υγεία και την ευεξία μας.

Συναντήσαμε την διαιτολόγο- διατροφολόγο Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου και μάθαμε τα πάντα γύρω από την διατροφή. Μικρά μυστικά και όσα πρέπει να γνωρίζουμε για μια καλύτερη διατροφή και άρα μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Της Κωνσταντίνας Τσίχλα

Πόσο εύκολα μπορεί να αδυνατίσει κανείς  εν όψει Καλοκαιριού;

Μπύρες, μεζεδάκια, κοκτέιλ, παγωτά χρωματίζουν το καλοκαίρι μας και ίσως πολλοί  να νομίζουν ότι είναι δύσκολο να χάσουν τα κιλά ενόψει καλοκαιριού. Όμως,  τελικά είναι πιο εύκολο από ότι νομίζουν πολλοί αφού λόγω ζέστης η κατανάλωση τροφής είναι μικρότερη και η κατανάλωση υγρών μεγαλύτερη. Το καλοκαίρι διαθέτει τα πιο νόστιμα φρούτα που μπορούν να θεωρηθούν από τις καλύτερες επιλογές, γιατί όπως και τα λαχανικά περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες, δυο συστατικά χρήσιμα στο αδυνάτισμα. Βέβαια δεν μπορούμε να τρώμε ανεξέλεγκτα φρούτα αφού και αυτά έχουν αρκετά σάκχαρα.

Αν σε όλα αυτά προστεθεί και ένα είδος σωματικής δραστηριότητας όπως το κολύμπι μπορεί κανείς να χάσει κάποια κιλά.

Άρα υιοθετώντας διατροφικές συνήθειες που έχουν βάση τη μεσογειακή διατροφή με το κολύμπι ή τα παιχνίδια στη θάλασσα ή τις βόλτες και την υψηλή κατανάλωση υγρών μπορεί να οδηγήσουν στη μείωση του βάρους.

Υπάρχουν εποχές που ευνοούν το αδυνάτισμα;

Η αλήθεια είναι ότι η κατάλληλη στιγμή για τον καθένα βρίσκεται μέσα στο μυαλό του. Όλες οι στιγμές και όλες οι εποχές είναι κατάλληλες να πραγματοποιήσουμε αυτό που θέλουμε αρκεί να το έχουμε αποφασίσει πραγματικά. Μην περιμένετε τις κατάλληλες συνθήκες για να πραγματοποιήσετε τα «θέλω» σας γιατί ίσως οι κατάλληλες συνθήκες να μην έρθουν ποτέ ή μπορεί και να έρθουν για λίγο.

Υπάρχουν superfoods και «μαγικές» δίαιτες που μπορούν να οδηγήσουν σε εύκολο και γρήγορο αδυνάτισμα;

Μαγικές  δίαιτες και συμπληρώματα που υπόσχονται θαύματα μπορεί να βοηθούν να χαθεί το βάρος γρήγορα, αλλά η απώλεια βάρους γίνεται από τον μυϊκό ιστό και έτσι μειώνεται απότομα ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου και η απώλεια του βάρους σταματάει εύκολα. Όταν το άτομο τελειώσει τη δίαιτα-αστραπή, προσθέτει βάρος κυρίως σαν λίπος, οδηγείται στην υπερφαγία λόγω στέρησης και δεν αλλάζει τις συνήθειες της διατροφής που το οδήγησαν στην αύξηση του βάρους.

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει κάποιος που θέλει να αδυνατίσει;

Σε πρώτη φάση θα πρέπει να σκεφτεί και να καταγράψει γιατί θέλει να χάσει βάρος, δηλαδή θα πρέπει να «ζυγίσει» αν τα πλεονεκτήματα που θα έχει αν χάσει βάρος, θεωρεί ότι θα είναι περισσότερα από τα πλεονεκτήματα του να μείνει στο ίδιο βάρος. Να σκεφτεί σε τι θα βοηθήσει το να αλλάξει τη συμπεριφορά του απέναντι στο φαγητό και τι θα χάσει αλλάζοντας την. Κάποια πλεονεκτήματα μπορούν να θεωρηθούν η βελτίωση υγείας, η εικόνα σώματος, δεν θα ντρέπεται, θα είναι καλύτερα κοινωνικά αποδεκτός, θα φοράει ότι ρούχα θέλει κ.α. ενώ κάποια μειονεκτήματα μπορεί να είναι η στέρηση των αγαπημένων γλυκών, το ότι θα πρέπει να προσέχει συνέχεια κ.α. αν τελικά τα πλεονεκτήματα είναι περισσότερα  έχει αξία να προχωρήσει κάποιος, αν όχι ίσως να μην είναι και το καλύτερο διάστημα για να ξεκινήσει. Όμως θα πρέπει να δώσει μια ακόμα ευκαιρία στον εαυτό του να βρει περισσότερα πλεονεκτήματα ή και κίνητρα και αν όντως είναι περισσότερα ίσως είναι η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσετε.

Ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να μας κάνουν να αισθανόμαστε καλύτερα αυτή την εποχή;

Αυτή την εποχή η φύση  μας προσφέρει τα καλύτερα και πιο νόστιμα φρούτα, όπως φράουλες, πεπόνι, καρπούζι, κεράσια, νεκταρίνια κ.α. αλλά και τις καλύτερες ντομάτες, αγγούρι, κολοκυθάκια με την προϋπόθεση όμως ότι δεν περιέχουν φυτοφάρμακα. Όλα πρέπει να καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες για να έχουμε την απαραίτητη ενυδάτωση και ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μας. Μας εφοδιάζουν με πληθώρα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων και είναι απαραίτητα για να αντιμετωπίσουμε τη ζέστη ενώ κάποια από αυτά προστατεύουν το δέρμα μας από τον ήλιο.

Ποιες είναι οι βασικές αλήθειες και μύθοι γύρω από τη διατροφή;

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από την διατροφή όπως για το τι πρέπει να προτιμάμε να τρώμε, τι απαγορεύεται, τι μας παχαίνει και τι μας αδυνατίζει. Στις μέρες μας αυτές οι πληροφορίες προέρχονται από την τηλεόραση, τα περιοδικά και το διαδίκτυο. Όμως τα περισσότερα από αυτά που ακούμε και διαβάζουμε είναι λανθασμένα και πολλές φορές πέφτουμε σε παγίδες. Όσο εύκολα δημιουργείται ένα μύθος γύρω από την διατροφή τόσο πιο δύσκολη είναι και η αποκατάσταση της αλήθειας και ο κόσμος δύσκολα μπορεί να πεισθεί για το τι πραγματικά ισχύει. Για αυτό πρέπει να απευθυνόμαστε σε ειδικούς που έχουν επιστημονικές γνώσεις πάνω στα θέματα διατροφής.

Ποιοι είναι οι βασικοί κανόνες και τα χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής;

Ο ρόλος της διατροφής στην υγεία είναι ιδιαίτερα σημαντικός και υπάρχουν πολλές επιστημονικές δημοσιεύσεις που το αποδεικνύουν.

Βασική αρχή της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής  είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, που διασφαλίζει ότι καταναλώνουμε τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων και ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να εμφανιστεί κάποια έλλειψη από θρεπτικά συστατικά. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο δεν υπάρχουν απαγορευμένες τροφές αλλά όλα θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.

Γενικά:

Επιλέγετε ποικιλία διαφορετικών φαγητών από κάθε ομάδα τροφίμων, τρώτε καθημερινά 5 μερίδες φρούτα και λαχανικά, μειώστε την κατανάλωση από τα «κακά» κορεσμένα λιπαρά (ζωικές τροφές) και πείτε ναι στα «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς. Μην ξεχνάτε να επιλέγετε προϊόντα ολικής άλεσης όπου είναι δυνατόν.

Η υγιεινή διατροφή μας βοηθάει να μειώσουμε τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα και σίγουρα διασφαλίζει καλύτερη ζωτικότητά και ευεξία.

Ποιες είναι οι αιτίες που μπορεί να οδηγήσουν σε διατροφικές διαταραχές;

Οι αιτίες που οδηγούν σε ψυχογενείς διατροφικές διαταραχές είναι αρκετά σύνθετες αλλά κάποιες πιο συγκεκριμένες μπορεί να είναι η έλλειψη αυτοπεποίθησης και αυτοεκτίμησης, η λάθος αντίληψη του σώματος, η μίμηση των νέων σωματικών  προτύπων, και κοινωνικές πιέσεις. Όπως όλες οι παθήσεις, έτσι και οι διατροφικές διαταραχές δεν εμφανίζονται από τη μια μέρα στην άλλη.

Ποια είναι τα σημάδια που προειδοποιούν για μια τέτοια διαταραχή;

Οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να είναι δύσκολο να ανιχνευθούν. Μερικά προειδοποιητικά σημάδια μπορεί να είναι η κοινωνική απόσυρση, αδυναμία συγκέντρωσης, χαμηλή αυτοεκτίμηση, ενασχόληση με τη τροφή, το βάρος και την μέτρηση θερμίδων, ανάγκη για τελειότητα, ισχυρισμός ότι είναι υπέρβαρος ενώ το βάρος είναι φυσιολογικό ή χαμηλό.

Τι είναι αυτό που θα πρέπει να προσέξει ή να αλλάξει μια γυναίκα κατά την διάρκεια μιας εγκυμοσύνης;

Σίγουρα οι διατροφικές συνήθειες της εγκύου αν δεν είναι καλές θα πρέπει να διορθωθούν γιατί όσο επηρεάζουν την ίδια αλλά τόσο επηρεάζουν και το μωρό. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη καλύπτει τις ανάγκες και της μητέρας και του εμβρύου και είναι το πιο σημαντικό δώρο που θα μπορούσε να δώσει μια μητέρα στο παιδί της πριν ακόμα γεννηθεί. Οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται ανά τρίμηνο για αυτό θέλει σωστή ενημέρωση από κάποιον ειδικό. Οι εγκυμονούσες «βομβαρδίζονται» καθημερινά από πληθώρα οδηγιών από συγγενείς και φίλους για το τι πρέπει να τρώνε και τι όχι. Ο γιατρός και ο διατροφολόγος είναι εκείνοι που θα σας πουν τι πρέπει να προσέξετε.

Ποιες είναι οι τροφές που μπορούν να την βοηθήσουν;

Η εγκυμονούσα για να εξασφαλίσει την καλύτερη ανάπτυξη του μωρού της σε ένα υγιές περιβάλλον θα πρέπει να τρέφεται όσο γίνεται καλύτερα έχοντας ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με ποικιλία τροφών. Αν η διατροφή είναι ανεπαρκής σε κάτι αυτό θα επηρεάσει  την υγεία της αλλά και την επιτυχή αντιμετώπιση της εγκυμοσύνης και της υγείας του μωρού.

Ισορροπημένη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη σημαίνει:

Άφθονα φρούτα και λαχανικά, τουλάχιστον 5 μερίδες την ημέρα

2 φορές την εβδομάδα ψάρι (αποφύγετε ψάρια όπως καρχαρία, σολομό, ξιφία και σκουμπρί καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο που βλάπτει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου.

3-4 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα  για να καλυφτούν οι ανάγκες σε σημαντικά ιχνοστοιχεία όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή δημιουργία και την ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.

Συστήνεται η συχνή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και καθημερινά κάποια πηγή πρωτεΐνης όπως ψάρι, όσπρια, κόκκινο κρέας χαμηλό σε λιπαρά, κοτόπουλο, αυγά.

Σαν γενικό κανόνα θα λέγαμε η εγκυμονούσα να μην καταναλώνει όσα δεν θα ήθελε να φάει το παιδί της.

Ποια είναι τα διατροφικά λάθη που μπορεί να οδηγήσουν στην παιδική παχυσαρκία;

Τι είναι αυτό που πρέπει να προσέχουν οι γονείς;

Η παχυσαρκία αποτελεί πολυπαραγοντικό νόσημα, το οποίο οφείλεται στην κληρονομική προδιάθεση του ατόμου και σε περιβαλλοντικούς λόγους. Στο μεγαλύτερο ποσοστό όμως υπεύθυνη είναι η υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η κακή ποιότητα διατροφής με πολλά λιπαρά και ζάχαρη και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.

Τα παθολογικά αίτια όπως τα ενδοκρινολογικά προβλήματα και τα διάφορα σύνδρομα συνιστούν ένα πολύ μικρό ποσοστό.

Ο υγιεινός τρόπος διατροφής και η σωματική δραστηριότητα είναι τα κλειδιά για να βοηθήσετε το υπέρβαρο παιδί σας.

Το σπιτικό φαγητό δεν αποτελεί πλέον καθημερινή συνήθεια για πολλά νοικοκυριά και η εύκολη λύση του φαγητού από έξω έχει ενταχθεί σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή της ελληνικής οικογένειας. Η ανεξέλεγκτη κατανάλωση junk food και τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες αλλά και τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη (αναψυκτικά, γλυκά, μπισκότα, προϊόντα φούρνων και ζαχαροπλαστείων κ.α.) είναι οι βασικότεροι παράγοντες της παχυσαρκίας στην παιδική ηλικία.

Θα πρέπει  οι γονείς να δίνουν το καλό παράδειγμα και να γίνουν οι ίδιοι πρότυπο για το παιδί τους, να αυξήσουν την φυσική δραστηριότητα των παιδιών τους βοηθώντας τα να βρουν το είδος της άσκησης που τους αρέσει, να ελαττώσουν τις ώρες τηλεθέασης και χρήσης ηλεκτρονικών.

Επίσης, οι γονείς δεν πρέπει να χρησιμοποιούν το φαγητό ως τιμωρία ή επιβράβευση. Όταν κάποιος γονιός τιμωρεί το παιδί του επειδή δεν έφαγε λαχανικά το μόνο που θα καταφέρει είναι τα μισήσει και δεν θα πρέπει να χρησιμοποιεί κάποιο είδος τροφής σαν ανταμοιβή γιατί έτσι δεν θα μάθει ποτέ την αξία του υγιεινού φαγητού.

Επιπλέον, να μάθει το παιδί να τρώει ένα καλό πρωινό και ποτέ να μην φεύγει νηστικό για το σχολείο. Στο σχολείο να έχει κάποιο σνακ από το σπίτι παρά να αγοράσει κάτι από το κυλικείο. Υγιεινές ιδέες  για κολατσιό στο σχολείο είναι φρέσκα φρούτα ή αποξηραμένα, τοστ, παστέλι, μπάρα δημητριακών, σπιτικά κουλουράκια, γιαούρτι με μέλι και δημητριακά.

Ποια είναι τα διατροφικά μυστικά που θα πρέπει να γνωρίζει κάποιος που ασχολείται με τον αθλητισμό;

Ο κάθε αθλητής θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ξεχωριστή περίπτωση αφού οι ανάγκες του καθορίζονται από πολλούς παράγοντες όπως το είδος της άθλησης, την διάρκεια και την ένταση του αθλήματος, τα προσωπικά χαρακτηριστικά του αθλητή και γενικά τον τρόπο ζωής του.

Σε γενικές γραμμές όμως θα πρέπει να ακολουθεί τους γενικούς κανόνες της υγιεινής διατροφής που βοηθούν στη διατήρηση της καλής υγείας, να τρώει ποικιλία τροφίμων για να λαμβάνει ο οργανισμός  όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και να καλύψει τις ενεργειακές του ανάγκες όπου ένα μεγάλο μέρος αυτής της ενέργειας θα προέρχεται από τους υδατάνθρακες. Επίσης, θα πρέπει να προγραμματιστεί η κατάλληλη πρόσληψη τροφίμων και ποτών ώστε μέσω αυτών να παρέχονται στον οργανισμό τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και κυρίως οι υδατάνθρακες για την καλύτερη απόδοση της άσκησης αλλά και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Επιπλέον, καλό θα είναι να επιτευχθεί το κατάλληλο σωματικό βάρος και αναλογίας μυϊκού ιστού και λίπους για τον κάθε αθλητή.

Αποστολοπούλου Κωνσταντίνα

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.
Πτυχιούχος North London University,

Master of Science (Sports Nutrition) University of London Metropolitan

Επιστημoνική Συντάκτρια του medNutrition.gr