10 νηστίσιμα φαγητά, πολύ νόστιμα & άκρως θρεπτικά

1. Σουπιές με σπανάκι ή μαρούλια
Την περίοδο της νηστείας, τα θαλασσινά αναπληρώνουν την απαραίτητη ποσότητα σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Το συγκεκριμένο πιάτο είναι μια γευστική και θρεπτική επιλογή, πλούσιο σε βιταμίνες Α, C, E, και είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, με ευεργετικές δράσεις στο νευρικό και το αγγειακό σύστημα και στο μεταβολισμό των λιπών και των σακχάρων. Οι σουπιές είναι πλούσιες σε αμινοξέα και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών, που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα. Μία μικρή μερίδα σουπιάς καλύπτει το 50% των αναγκών μας σε σίδηρο, απαραίτητο στοιχείο ιδίως όταν δεν καταναλώνουμε κρέας, όπως στη νηστεία.

Το πιάτο αυτό, χάρη στα λαχανικά, θα μας βοηθήσει να μεταβολίσουμε καλύτερα το λίπος και τη χοληστερίνη που έχουν οι σουπιές. Δίνει άφθονα ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αντιφλεφμονώδη δράση, που βοηθούν στην υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς. Μας προσφέρουν, επίσης, σημαντικές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου.

2. Μαυρομάτικα φασόλια με χόρτα (σέσκουλα, σέλινο, άνηθο, ξερό κρεμμύδι ή φρέσκα κρεμμυδάκια)
Μπορεί να αποτελέσει ένα εξαιρετικό γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με έρευνα του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, το δέρμα των φασολιών περιέχει τις ίδιες ενώσεις που βρίσκονται σε πολλά φρούτα και λαχανικά και καθιστούν γερή την καρδιά. Οι ενώσεις αυτές γνωστές ως φλαβονοειδή, είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν από τις χρόνιες αρρώστιες και τα αποτελέσματα των γηρατειών. Δεν μας φορτώνουν με θερμίδες και αν συνδυαστούν με κάποιο δημητριακό, όπως ψωμί ή ρύζι, τότε η ποιότητα των πρωτεϊνών που προκύπτει είναι ισάξια του κρέατος και του ψαριού. Η θειαμίνη (βιταμίνη Β1) που μας παρέχουν άφθονη, λειτουργεί ως συνένζυμο για την παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό και στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και είναι σημαντική για τη λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, τη διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών ικανοτήτων. Τα όσπρια βοηθούν επίσης στη μείωση της κακής χοληστερίνης, στη ρύθμιση του σακχάρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου, και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

3. Ταραμάς
Η ταραμοσαλάτα είναι ένα από τα πιο αγαπημένα πάτα, κυρίως την Καθαρά Δευτέρα, και παρασκευάζεται από τον ταραμά. Είναι πλούσιος σε φώσφορο, κάλιο αλλά και νάτριο για αυτό θα πρέπει να αποφεύγεται η μεγάλη του κατανάλωση από άτομα με πρόβλημα υπέρτασης. Προτιμότερος είναι ο άσπρος ταραμάς επειδή το ροζ χρώμα είναι προϊόν πρόσθετων τεχνητών χρωστικών ουσιών. Τα 100γρ ταραμά δίνουν περίπου 400 θερμίδες άρα χρειάζεται μέτρο και στη περίπτωση της ταραμοσαλάτας αφού η υψηλή της κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

4. Ντολμαδάκια Γιαλαντζί
Εξαιρετικά δημοφιλές σαν πρώτο πιάτο ή ακόμα και σαν ορεκτικό. Το «γιαλαντζί» υποδηλώνει την αποκλειστική χρήση του ρυζιού στην γέμιση.

Τα αμπελόφυλλα παρέχουν σημαντικές ποσότητες μαγνησίου και φυτικών ινών, που βοηθούν στην καλή κατάσταση του εντέρου, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και συμβάλλουν στην μείωση της χοληστερόλης. Οι ίνες που περιέχονται στα αμπελόφυλλα δεν αλλοιώνονται τόσο κατά το μαγείρεμα. Το ρύζι μάς παρέχει άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες,  που είναι το βασικό «καύσιμο» του οργανισμού μας. Ο συνδυασμός των φυτικών ινών που έχουν τα αμπελόφυλλα διευκολύνουν την πέψη και την καύση των υδατανθράκων που περιέχει το ρύζι.

5. Ρύζι και γαρίδες με σάλτσα ντομάτας
Oι γαρίδες αποτελούν μια θαυμάσια εναλλακτική πρόταση αντί για κρέας. Η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί ένα ισορροπημένο γεύμα επειδή οι μισές θερμίδες προέρχονται από υδατάνθρακες και ένα ποσοστό του 20% από πρωτεΐνη. Παλαιότερα οι γαρίδες θεωρούνταν απαγορευμένες αφού η περιεκτικότητα τους σε χοληστερίνη τις κατέτασσε στα επικίνδυνα τρόφιμα. Όμως πρόσφατες έρευνες που έγιναν για την κατανάλωση γαρίδων και επιπέδων λιπιδίων στο αίμα έδειξαν ότι μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης LDLστο αίμα, αλλά παράλληλά αυξάνουν περίπου στο διπλάσιο ποσοστό την καλή χοληστερόλη HDL. Παράλληλα, οι γαρίδες μας προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, απαραίτητες για την καλή λειτουργία του μεταβολισμού, του νευρικού συστήματος και την υγεία του δέρματος αλλά και σελήνιο που θεωρείται ισχυρό αντιοξειδωτικό. Αξιόλογη είναι η περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και ψευδάργυρο που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, η ντομάτα αλλά και ο μαϊντανός που μπορεί να περιέχει η συνταγή, είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης C, καλύπτοντας μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών μας στη συγκεκριμένη βιταμίνη.

6. Καλαμάρια
Τα ψητά ή τα μαγειρευτά καλαμάρια αποτελούν ιδανική επιλογή για τις μέρες της νηστείας γιατί μας παρέχουν πρωτεΐνες και ελάχιστα λιπαρά από τα οποία τα περισσότερα είναι τα πολύτιμα ω-3 λιπαρά οξέα. Είναι από τα θαλασσινά τα οποία είναι πλούσια σε φώσφορο, ιώδιο, μαγνήσιο, χαλκό και πολύ καλή πηγή βιταμινών Β2, Β3 και Β12. Αξίζει να αναφερθεί ότι 100γρ καλαμαριού καλύπτουν το 65% των καθημερινών μας αναγκών σε σελήνιο το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την ενίσχυση της ανοσοποιητικής και αντιοξειδωτικής άμυνας του οργανισμού μας.

7. Ταχινόπιτα
Το ταχίνι συγκαταλέγεται στη λίστα των πιο υγιεινών και θρεπτικών επιλογών με εξαιρετική γεύση κάτι που οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητα του σε λίπος. Τα λιπαρά αυτά συγκαταλέγονται στην κατηγορία των πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς. Αποτελεί ιδανικό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών, κυρίως σε περιόδους νηστείας, αφού περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που δρουν αναζωογονητικά και αντιγηραντικά για τον οργανισμό. Η ταχινόπιτα αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για το πρωινό γεύμα ή σαν επιδόρπιο ή και σαν σνακ αφού μας προσφέρει άμεσα ενέργεια για τις ανάγκες του οργανισμού.

8. Χορτόπιτα
Η αγαπημένη πίτα των Ελλήνων και όχι άδικα. Είναι μια ιδανική λύση για δεκατιανόή ακόμα και για συνοδευτικό  πρωινού ή βραδινού γεύματος. Είναι πλούσια σε άμυλο, φυτικές ίνες, βιταμίνες κυρίως καροτίνη, θειαμίνη, C, D, K, H και φυλικό οξύ, καθώς και σε ιχνοστοιχεία και ηλεκτρολύτες όπως σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο. Ιδιαίτερης θρεπτικής αξίας είναι η συνύπαρξη των ποικίλων λαχανικών (πηγή αντιοξειδωτικών) με το ελαιόλαδο, αφού αυτό αυξάνει κατά πολύ τη διαθεσιμότητα τους από τον οργανισμό μας.

9. Χταπόδι
Tο χταπόδι αποτελεί ένα έδεσμα αρκετά χαμηλό σε λιπαρά. Ο πιο ακίνδυνος θερμιδικά τρόπος να το απολαύσετε είναι ψητό στα κάρβουνα. Tο ξιδάτο χταπόδι είναι επίσης μια σχετικά ασφαλής επιλογή, αφού το λάδι προστίθεται στο πιάτο μετά το μαγείρεμα. Aντίθετα, το χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι και το χταπόδι πιλάφι παρέχουν αρκετές θερμίδες, κυρίως λόγω των λιπών που χρησιμοποιούνται κατά το μαγείρεμα. Το χταπόδι είναι πλούσιο σε θρεπτική αξία – σε Ω-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, φώσφορο, ασβέστιο και κάλιο και πλούσιο σε βιταμίνη Β12 η οποία χρησιμοποιείται στην παραγωγή νέων κυττάρων.

10. Χαλβάς
Ο χαλβάς δεν αποτελεί μόνο το βασικότερο από τα γλυκίσματα της Σαρακοστής αλλά και δημοφιλέστατη πρόταση διατροφής που ενδείκνυται σε μικρούς και μεγάλους ως επιδόρπιο ή κολατσιό για όλες τις ώρες.

Ο χαλβάς παρασκευάζεται από το ταχίνι, που με τη σειρά του φτιάχνεται από πολτοποιημένο σουσάμι. Είναι μια υψηλής διατροφικής αξίας τροφή, που δίνει όμως αρκετές θερμίδες. Σκόπιμο είναι να αποφύγουμε το χαλβά σε συνδυασμό με άλλα συστατικά, όπως η σοκολάτα ή οι ξηροί καρποί, γιατί αν και συνεχίζει να έχει υψηλή διατροφική αξία, αυξάνονται ακόμα περισσότερο οι θερμίδες.

Αποτελεί πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία , σε ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και αντιοξειδωτικές ουσίες

Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες.

Info:
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, επικοινωνήστε μαζί μας στο 2610-226997 και 6977009596

Κων/να Αποστολοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αθλητικός Διατροφολόγος

Πηγή: mednutrition.gr